En el diario digital El Mostrador de hoy 25 de mayo de 2016 ha salido un interesante artículo que se titula: “La importancia de las legumbres y la falsa creencia de que una dieta sana es sólo comer ensaladas”
Deseo rápidamente opinar de este artículo y sobre otros temas de políticas alimentarias.
Abordaré especialmente el tema de las leguminosas (legumbres).
La adecuada alimentación es fundamental para toda la población, para la nación entera.
El país y parte importante del mundo, están siendo afectados por un creciente problema, cual es el aumento de la presencia del sobrepeso y la obesidad, con muy graves consecuencias en la salud y el bienestar de la población; daña en un aspecto mucho más amplio a toda la sociedad.
El sobrepeso y la obesidad no es consecuencia sólo de la alimentación. Juega un papel importante la falta de actividad física y especialmente el sedentarismo; consecuencia a su vez de muchas causas, entre otros el excesivo uso de la televisión.
La publicidad comercial también es una causante de estos males; sobresale en ella las bebidas gaseosas, asociadas a marcas comerciales muy conocidas internacionalmente.
Debo destacar la recomendación indiscutible de consumir más agua natural, debiéramos ingerir unos dos litros diarios y una parte importante en ayunas. Poco se insiste en esto.
Creo conveniente que se establezcan algunas obligaciones para los negocios en los cuales se consume alimentos, especialmente almuerzos y comidas. Se debería apenas se instala un consumidor en el especio ocupado, sea mesa o mesón, ponerles un vaso de agua pura. He visto esta costumbre en varios países, no sé si por obligación, que siempre al consumidor se le pone a su disposición agua. Los mayores nos podemos acordar como era habitual antes en nuestra mesa para almorzar o cenar, que siempre estaba presente un gran jarro de agua. Hoy poco se ve, es frecuente que más esté la gaseosa comercial.
El agua es necesaria en las comidas y además reduce el consumo de las bebidas gaseosas endulzadas.
Me preocupa un aspecto del artículo que mencioné, proyecta en algún grado un mensaje en que se desvalora las frutas y verduras a favor de las leguminosas. Es muy importante la llamada “Alimentación saludable”, en la que se recomienda especialmente consumir ensaladas de verduras y el consumo de frutas.
En el caso chileno creo que es claramente necesario darle prioridad a estos consumos de verduras y frutas, especialmente frescas: También puede ser necesario fomentar para algunos sectores de la población los consumos de las legumbres, ingestas que deben ser recomendados con consejos de consumos con otros componentes agregados, como es especialmente la combinación con cereales y sus derivados. En general la agregación de éstos, hace más agradable su sabor y mejora notablemente sus cualidades nutritivas.
En muchas culturas se consume la leguminosa o legumbre con el cereal en el mismo plato. En Chile se destaca los llamados “porotos con rienda”, plato tan agradable. Hay muchos otros sabrosos como los porotos con arroz, las arvejitas con mote, los fideos con habas, el arroz con puré de porotos negros, etc.
Los estudios nutricionales señalan la importancia de consumir la combinación de una leguminosa con un cereal, con una mayor presencia de este último. Esto tiene una clara explicación. El organismo necesita consumir los llamados “aminoácidos esenciales”, que son aquellos muy útiles para el ser humanos ya que le son necesarios y no los puede sintetizar.
Además éstos deben estar en proporciones adecuadas. La escasez de un aminoácido esencial reduce el aprovechamiento de los otros. Las proteínas animales tienen la característica de aportar todos los aminoácidos en adecuadas proporciones por lo cual son esas proteínas en una alto porcentaje asimilables; se destacan entre estos alimentos el huevo y la leche.
Los alimentos vegetales en alta proporción son ricos en algunos aminoácidos y pobre en otros. En general la combinación de la leguminosa con el cereal hace mejorar notablemente la asimilación de sus proteínas. La recomendación es de un 1/3 a un 40% de grano de leguminosa con 2/3 a 60% de cereal; eso significa un predominio de este último.
Esto es especialmente importante para la población de menores recursos económicos debido que para ellos los alimentos de origen animal son de mucho más costo con relación a sus ingresos; la mezcla de leguminosa y cereal puede aportar una proteína de alto valor biológico que se acerca a la de origen animal.
Los excesos de consumos de leguminosas no son saludables y en algunos casos hasta perjudiciales. Un caso especiales es el del chícharo (Lathyrus sativus) conocido en Chile con este nombre – otros nombres usados en el mundo son: almorta, alverjón, arveja, arvejo cantudo, arvejote, bichas, cantuda, cicércula, diente de muerto, fríjol de yerba, garbanzo de yerba, guija, muela, pedruelo, pinsol, pito o tito, que genera una grave enfermedad denominada latirismo.
En España está prohibido su consumo, al parecer porque en periodos pasados de crisis económicas el latirismo se hizo presente como epidemia.
Wikipedia expresa “Debido a la epidemia que se desencadenó en la postguerra española, se prohibió en España el consumo tanto de la semilla como de sus derivados. Esta prohibición se mantiene hasta el día de hoy, tanto por el aún vigente Código Alimentario Español (Decreto 2484/1967, de 21 de septiembre), como por la más reciente Lista de plantas de venta prohibida o restringida por razón de su toxicidad (ORDEN SCO/190/2004, de 28 de enero). A pesar de ello, puede encontrarse actualmente en el pequeño comercio harina de almorta (en ocasiones etiquetada como alimento para los animales), dado que sigue consumiéndose de manera escasa, especialmente en ciertas regiones de España donde es tradicional la elaboración de gachas manchegas”.
Quiero advertir que en Chile a lo menos la arveja conocida como tal no es el chícharo: tuve la oportunidad de conocer una muy interesante publicación de alimentos para niños, en que se rechazaba la arveja, por confundirla con el chícharo. Se lo hice ver a su autor, no sé si eso fue finalmente corregido. La arveja es habitualmente incorporada a la alimentación del niño a partir de los seis meses.
Seguramente hay bibliografía internacional en que se hace presente el daño de consumir el chícharo, en países donde a este grano se le denomina arveja. De ahí puede provenir ese error en ese libro que antes mencioné.
En pequeñas proporciones esta leguminosa, el chícharo, no debería ser perjudicial.
Que es el latirismo. Es una intoxicación crónica producida por el consumo excesivo del chícharo que afecta principalmente al sistema nervios. La intoxicación se debe a que este grano posee aminoácidos tóxicos a humanos y animales que afectan al sistema nervioso central y además los huesos. En Chile se le vio presente en zonas rurales pobres donde se produce esta leguminosa en lugares en que su consumo era alto y especialmente estacional, Se manifestaba principalmente por tipos de problemas para caminar.
El consumo excesivo de muchos alimentos es perjudicial al organismo humano, en mi opinión esto puede darse en las leguminosas. Conviene recordar que la soya también es una leguminosa.
Seguramente muchos han captado ciertas molestias en el sistema digestivo cuando se consumen legumbres en exceso, especialmente en Chile se da con los porotos o frejoles.
Es interesante señalar la importancia de la relación entre gramíneas y leguminosas en la agricultura. Es útil la combinación de ambos grupos de especies. La leguminosa tiene la capacidad de generar captación de nitrógeno inerte del aire para transformarlo en nitrógeno incorporado a materia orgánica y así pasar posteriormente a fertilizar los suelos.
En manejo ganadero, en las praderas para la alimentación del ganado, también se acostumbra a combinar forrajeras gramíneas con leguminosas con el doble beneficio, de mejorar la fertilidad de la pradera y el de aportar una mejor dieta a la alimentación del ganado. La leguminosa aporta más proteína.
Necesidad de que el país tenga una política nacional alimentaria
Este artículo me hace pensar en la necesidad de insistir en que el país establezca una política nacional alimentaria de amplia difusión y por vías que den confianza al consumidor.
La política debiera tener un sistema de extensión que se divulgue por diferentes vías. Por ejemplo en toda la educación formal, tanto en la básica, como en la media y en la superior. El profesor debiera ser un trasmisor, como también el sistema de salud y otros canales institucionales, con mensaje similares.
Ciertos mensajes de las empresas privadas interesadas en su propio beneficio, pueden ser muy válidos en su contenido, pero no dar confianza al consumidor. Vemos sectores productores como los de huevos y carnes en general o de productos lácteos que fomentan consumos, pero es posible que los mensajes no puedan ser muy creídos en la sociedad.
El artículo de El Mostrador que comento parece tener un efecto en parte negativo al fomento del consumo de verduras y frutas frescas, dando preferencia a las leguminosas.
Eso pasa a coincidir por ejemplo con una reciente gran campaña a favor de frutas y verduras de una gran cadena de supermercados.
El ideal a mi juicio sería que el sector público y las universidades públicas tradicionales, especialmente la Universidad de Chile, fueran los principales centros de divulgación de recomendaciones alimentarias y en lo posible en esfuerzos conjuntos. Para eso es importante que el Estado destine recursos especialmente financieros, los que además de beneficiar a la sociedad, redundarán en importantes reducciones en gastos de salud.
Es posiblemente importante promover un mayor consumo de legumbres especialmente en las zonas urbanas, pero consumidas en formas y combinaciones adecuadas con otros alimentos. En el medio rural en general bastante se consumen legumbres, pero no así en el medio urbano. Una de las razones es que la preparación de la legumbre requiere más tiempo que la de cereales y sus derivados. Sin duda que para preparar arroz y fideos se ocupan no muchos minutos, en cambio las legumbres necesitan de un tiempo bastante superior.
Tengamos presente el mayor contenido de proteínas de las leguminosas con relación a los cereales, en general tienden a duplicarse. Mientras en las legumbres éstas están en el orden de un 20%, en los cereales es de un 10% y en la papa bastante menor.
Una de las enfermedades que más importancia van tomando son los cánceres. Para enfrentarse a ellos y para prevenirlos, la adecuada alimentación es muy importante.
Me he formado la impresión por una parte que algunas leguminosas pueden ser favorables contra el cáncer, también su exceso puede ser perjudicial.
Para enfrentar cánceres avanzados, una de las recomendaciones es disminuir el consumo de proteínas, las que son alimentadoras de los tumores, especialmente las provenientes de las carnes.
Por lo antes señalados, puede ser conveniente reducir el consumo de legumbres cuado se hace presente el cáncer en el organismo.
Desgraciadamente a mi juicio poco se analiza y estimula una mejor alimentación para enfrentar el cáncer, y desde luego para prevenirlo. Por ejemplo hay recomendaciones bien fundamentadas de los malo para enfrentar el cáncer es el consumo de azúcar refinada y de cereales refinados, como también sus derivados. Muy importante sería promover el consumo del azúcar rubia y de los panes y fideos integrales, como también la reducción de consumo de proteínas de origen animal y las grasas saturadas.
Poco o nada de estas recomendaciones se están entregando oficialmente a la población.
Por otra parte un tipo de obesidad que se ha ido conociendo como de las más dañina para el ser humano es la llamada «obesidad abdominal». Poco se informa de esto y de la forma como medirla y los niveles de circunferencia abdominal que no debieran superarse.
Reitero que a mi juicio, Chile necesita de una gran política nacional de alimentación y nutrición con un buen sistema de información basado en buenas recomendaciones y en una adecuada divulgación. Todo ello debe hacerse en lo posible sin que se piense que en torno a esto hay interese privados.
A continuación presento textualmente el artículo de El Mostrador, que aporta valiosa información, cuyo título y origen mencioné inicialemente.
La importancia de las legumbres y la falsa creencia de que una dieta sana es sólo comer ensaladas
Las legumbres son conocidas desde la antigüedad y han sido claves en la alimentación equilibrada desde hace siglos, siendo un grupo de alimentos imprescindible y básico.
Sin embargo, según el Estudio Chile Saludable III, el 43% de la población cree que comer saludable es comer sólo ensaladas, cuatro de cada 10 chilenos prefiere la comida sabrosa por sobre la comida sana y un 21% de los chilenos considera que los alimentos saludables son desabridos y aburridos. Estos datos se corroboran con la última Encuesta de Consumo Alimentario (ENCA) del Ministerio de Salud de Chile (2014), que muestra que sólo un 20-30 % de la población cumple con la recomendación nutricional.
Con el objetivo de fomentar un cambio de paradigma hacia la inclusión de más legumbres en las dietas de todo el mundo, la Organización de la ONU para la Alimentación y la Agricultura (FAO) declaró el año 2016 como el año internacional de las legumbres, con el lema “semillas nutritivas para un futuro sostenible”.
Según información de la FAO, las legumbres contienen el doble de proteínas que los cereales integrales.
Cuando se combinan con alimentos ricos en vitamina C, el alto contenido en hierro de las legumbres se absorbe de mejor manera lo que las convierte en un potente alimento para recargar los depósitos de hierro, en especial en las mujeres en edad reproductiva, que tienen más riesgo de anemia.
Las legumbres son también buena fuente de vitaminas del grupo B, como ácido folico, vitamina clave en la formación del feto y que con un consumo adecuado reduce el riesgo de defectos del tubo neural, como espina bífida en recién nacidos. Además, aporta minerales esenciales como el fósforo, zinc, potasio.
Por su bajo índice glicémico, bajo contenido en grasa y alto contenido en fibra, las legumbres son adecuadas para los diabéticos, al moderar los niveles de glucosa en sangre y evitar los peaks de la misma. “Por otro lado, no debemos olvidar un sabio consejo de nuestras abuelas que es la complementación proteica, ya que algunas legumbres son deficitarias en ciertos aminoácidos, es por ello que es interesante el realizar recetas de lentejas con arroz, porotos con arroz o maíz, garbanzos con cuscús entre otras combinaciones”, señaló Pedro Prieto-Hontoria , doctor en Alimentación, Fisiología y Salud de la Universidad de Navarra, director de Postgrado, Investigación y Publicaciones de la Universidad SEK y asesor científico del Programa Revolución Saludable de Fundación Chile.
Dentro de los beneficios que menciona la FAO, está que son una fuente barata de proteínas, un componente esencial de cualquier dieta saludable, pero sobre todo en las zonas más pobres, donde la carne, los productos lácteos y el pescado son económicamente inaccesibles. La proteína obtenida a partir de las legumbres es significativamente menos cara en comparación con los alimentos animales. Además, pueden servir como una fuente de ingresos, ya que los pequeños agricultores que cultivan legumbres pueden venderlas en los mercados, o procesarlas para crear productos de valor añadido.
“En los últimos años y meses han surgido publicaciones en las revistas científicas más prestigiosas que muestran a las legumbres como un ingrediente clave en dietas saludables para hacer frente a la obesidad y su estado inflamatorio ya que reduce el nivel de hormonas inflamatorios -adipoquinas-, junto con el papel beneficioso en la diabetes y enfermedades cardiovasculares regulando los niveles de glucosa e insulina y reducción los niveles de colesterol total y LDL-Colesterol (colesterol malo)”, agregó Pedro Prieto-Hontoria.
“Todo ello nos lleva a pensar que las legumbres son una fuente de salud que debe estar presente en nuestra dieta, por lo que no debemos de olvidar ingerir de 2-4 raciones a la semana.
Ahora nos toca probar ricas recetas para elaborar en familia, como son el falafel, ensaladas con incorporación de legumbres, probar snacks saludables con lenteja y garbanzo que ya tenemos en nuestras góndolas o nuevas hamburguesas realizadas de lentejas y sumarnos a la moda de un Chile Saludable”, aseguró.
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