La dieta mediterránea, características y beneficios. Conveniencia para Chile

Me ha parecido conveniente escribir sobre la que se ha llamado “Dieta mediterránea”, que es bastante recomendada por sus positivos efectos  en la salud de quienes la consumen.

Temas incluidos en este artículo:

  1. Sus características
  2. Su historia
  3. Zonas en que se hacen presentes
  4. Sus beneficios. Relación con enfermedades
  5. Algunos planteamientos sobre beneficios y la situación chilena

 

  1. Sus características

La dieta mediterránea descansa en:

  • Comidas a base de vegetales, con sólo pequeñas cantidades de carne de res y pollo.
  • Más porciones de granos enteros, frutas y verduras frescas, nueces y legumbres.
  • Alimentos que en forma natural contengan cantidades altas de fibra.
  • Mucho pescado y otros mariscos en lugar de carnes rojas.
  • En productos poco elaborados.

En general descansa en productos provenientes de la agricultura local de países de clima mediterráneo, que colindan con el mar Mediterráneo. Las dietas de España e Italia son las que más la caracterizan. Una de sus características es bajo consumo de carnes de res y de hidratos de carbono y mayor de vegetales y grasas monoinsaturadas. Alimentos básicos que la constituyen son: verduras y legumbres frescas, frutas frescas, pescado y carnes blancas, pastas, arroz y frutos secos. Muy importante es el aceite de oliva, además el consumo moderado de vino.

Dentro de los pescados se menciona trucha, mero, albacora, atún, sardinas y  jurel.

Debe destacarse el aceite de oliva por su contenido de aceite oleico y grasas de origen vegetal; también por su riqueza en carotenos y vitamina E. Además cabe destacar  su aporte de omega 3. Reemplaza a las grasas de origen animal especialmente la mantequilla, grasas que originan mayor riesgo de obstrucciones en las arterias.

En la dieta hay baja presencia de carnes rojas, huevos y dulces

Sus recetas consideran especialmente alimentos preparados con productos de temporada. Tener presente que esa zona mediterránea tiene estaciones bien marcadas, aunque inviernos no demasiados fríos.

Este patrón alimentario se ha ido trasmitiendo por siglos de generación tras generación con suave evolución a favor de nuevos alimentos  y modos de preparación.

Esta dieta puede ser consumida por personas de diferentes edades y condiciones económicas; alimentación para todos los miembros de la familia, salvo el vino.

Participan en la dieta productos fáciles de conseguir y de preparar, aprovechando los precios estacionales más bajos y frecuentemente con productos de la agricultura casera.

Se dispone de muchas recetas con distintos grados de elaboración.

En resumen, es baja en grasas saturadas, alta en grasas monoinsaturadas, balanceada en grasas poliinsaturadas (omega 6/omega 3), baja en proteína animal y rica en antioxidantes, en carbohidratos complejos y en fibra.

Se le puede considerar algo pobre en hierro y calcio.

Muy importante es la presencia del aceite de oliva, como la mayor fuente de grasas  y la segunda de calorías después de los cereales. Debe tenerse presente el aporte por este aceite de omega 3, a diferencia de los otros aceites de mayor elaboración que contienen principalmente omega 6. Se sabe que uno de los problemas que presentan las dietas actuales es la alta y creciente presencia de omega 6, frente a omega 3, lo que favorece el desarrollo de enfermedades, entre ellas cánceres.

También se destaca en esta dieta la presencia diaria de: alimentos frescos, con mínimo procesamiento; frutas y verduras en abundante cantidad; cereales integrales, principalmente en pan y pastas.

Ya se había señalado la presencia de legumbres, semillas, nueces y frutos secos. Consumo moderado de productos lácteos. Igualmente en huevos hasta 4 por semana. Carnes de pescados y de aves 2 a 4 veces por semana. Bajo consumo de carnes rojas.

Es interesante la inclusión en esta dieta de especias y de varios condimentos como ajo, hierbas aromáticas, orégano, canela, limón y vinagre, que incorporan en ellas importantes componentes menores que refuerzan el sistema inmunológico.

 

Vinos con las comidas, 1 a 2 copas diarias especialmente para adultos.

 

  1. Su historia

 Se informa que el origen de la denominación de “mediterránea” está en los años sesenta en el llamado Estudio de los Siete Países, que incluyó a Japón, Estados Unidos, Finlandia, Holanda, la ex-Yugoslavia, Italia y Grecia.

Fue en ese momento cuando se estableció que en el Mediterráneo, principalmente en Italia y Grecia, existía una mayor expectativa de vida y una menor prevalencia de enfermedades crónicas en comparación a países como Estados Unidos. Esto, a pesar de contar con condiciones socioeconómicas y servicios de salud inferiores. El resultado de este trabajo fue atribuido a las características saludables de la dieta consumida en esa zona geográfica. Nota. Esta información proviene de especialista del Centro de Nutrición de Clínica Las Condes.

En este estudio se pudo evidenciar que la mayoría de esas naciones tenían un consumo de grasa similar en cantidad total, pero con diferencias en el tipo de comida. Mientras en Estados Unidos el consumo estaba centrado en las grasas saturadas, en los países mediterráneos, predominaba la grasa monoinsaturada y polinsaturada provenientes principalmente del aceite de oliva, frutos secos y pescados.

Años más tarde, el Estudio Lyon aseguró que las personas que habían tenido un infarto y que luego seguían una dieta de tipo mediterránea, presentaban un menor riesgo de padecer una nueva enfermedad coronaria. Lo mismo ha sucedido con los estudios respecto a las expectativas de vida, muchos se han realizado y todos lo avalan. De esta forma, muchos no dudan que esta dieta sea un modelo a seguir y que, debido a la disponibilidad de alimentos similares, es posible adaptarla fácilmente a nuestra cultura.

La UNESCO la reconoció como patrimonio cultural inmaterial de la humanidad en el año 2010

Conviene tener presente que las latitudes donde se presenta en el Hemisferio Norte corresponde a las de nuestro hemisferio, en Chile a la zona centro sur.

Interesante también es considerar  el aumento en nuestro país de las plantaciones de olivos de variedades aceiteras, lo que ha ido  asociado a un fuerte aumento de la producción nacional de su aceite y a la ampliación de su consumo, a pesar de su precio superior al de los aceites provenientes de otros productos como de maravilla o girasol, raps y pepitas de uva.

La fuente anteriormente citada señala además:“Dada la alta prevalencia de obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares en nuestro país, hoy esta dieta adquiere especial relevancia. Una buena idea sería tomar conciencia y fomentar una alimentación más saludable, partiendo desde nuestra familia”.

En España se realizó el estudio clínico llamado PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), en el cual se incluyeron 7.500 participantes de entre 55 y 80 años con un elevado riesgo cardiovascular. Éstos fueron separados en 3 grupos: uno recibió dieta mediterránea con aceite de oliva, otra dieta mediterránea con frutos secos y un tercero de control comió solo una dieta baja en grasas. Este trabajo evidenció que quienes siguieron una dieta mediterránea, tanto con aceite de oliva como con frutos secos, presentaron una reducción en torno al 30% de su riesgo de sufrir algún evento cardiovascular mayor. Fte: https://www.clinicaalemana.cl/centro-de-extension/material-educativo/dieta-mediterranea

 

  1. Zonas en que se hace presente

  Especialmente en países con costas al mar Mediterráneo: España, Italia, Grecia, Marruecos, Chipre y Croacia. Además Portugal. Puede llamar la atención que en el norte de Europa se presentan dietas muy distintas entre otras características con mayor consumo de carnes rojas y de grasa de origen animal dentro de ellas la mantequilla.

 

  1. Sus beneficios a la salud

 Estos son múltiples, pero también pueden tener algunos efectos negativos.

Entre sus beneficios se le reconoce reducir los índices de obesidad, colesterol, hipertensión y diabetes. Al ser rica en antioxidantes, protege contra algunos tipos de cáncer y disminuye las enfermedades cardiovasculares.

Su importancia en el bienestar de los individuos no se limita al hecho de que se trata de una dieta variada, sana y equilibrada; también hay que tener en cuenta que su bajo contenido en grasas saturadas y azúcares, y su abundancia de vitaminas y fibra contribuyen a su riqueza en antioxidantes.

Es importante que esta  dieta se asocie con un prudente ejercicio físico para lograr efectos más significativos. Con ello  ayuda a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, junto con mejorar del funcionamiento de diversos órganos, como riñones y corazón.

Se recomienda en lo posible frente a una vida sedentaria realizar el ejercicio durante a lo menos  cinco días de la semana para evitar sobrepeso mediante la quema de calorías y grasas, especialmente si no se tiene una actividad física natural.

El ejercicio ha de ser moderado, pero en lo  posible realizarlo durante al menos 30 minutos diarios, como ya se ha señalado a los menos cinco días por semana. Ejercicios mencionados: caminar a paso ligero, correr, nadar y andar en bicicleta o cualquiera otra actividad deportiva.

Con actividad física prudente contribuye no solo a bajar de peso, sino que también a controlar la presión arterial y el exceso de colesterol; además ayudaría a atrasar el deterioro cognitivo.  Igualmente protegería contra la diabetes y el Alzheimer.

Se afirma que esta dieta contribuye a aumentar el colesterol bueno.

Además, se ha descubierto que rebaja la tasa de mortalidad por cáncer; esta mortalidad es menor entre quienes practican esta dieta, que la que se presenta en los países del norte de Europa o de América, que tienden a abusar más de comida rápida, los alimentos precocinados y las grasas. Posiblemente una razón de mayor presencia de cáncer en el norte de Europa, sea su consumo mayor de alimentos elaborados y menores consumos de aceite de oliva, lo que influye en generar un exceso de omega 6 sobre omega 3, condición que favorece la presencia de cáncer.

Otros antecedentes sobre el tema:

Reducción riesgo de enfermedades neurodegenerativas: Los polifenoles -antioxidantes presentes en el vino, verduras y frutas- son un componente importante de la dieta mediterránea, y podrían ejercer una acción protectora en el cerebro. Estos compuestos actuarían contra procesos de oxidación en el cerebro, reduciendo el daño generado por los radicales libres. Existe evidencia científica que el consumo moderado de vino reduce el riesgo de desarrollar demencia.

Reducción riesgo de diabetes tipo 2: Los componentes de la dieta mediterránea como el omega 3, la fibra, las grasas de buena calidad y los alimentos de bajo índice glicémico -además de la preferencia de alimentos naturales mínimamente procesados- ayudan a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Puede afirmarse como resumen  que la dieta mediterránea reduce el riesgo de mortalidad global, promueve una mayor longevidad y mejora la calidad de vida.

 

  1. Algunos planteamientos sobre beneficios y la situación chilena

Tener presente que la zona central de Chile corresponde a uno de los cinco ecosistemas con producción agropecuaria de tipo mediterránea en el mundo. Considerando los altos índices de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer en nuestro país, sumado a los beneficios de la dieta mediterránea, debiésemos acercarnos a ese patrón de consumo.

 

Sobre beneficios especiales para nuestro país:

Reducción riesgo cardiovascular: La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en Chile y en países desarrollados, como la hipertensión arterial, el infarto agudo al miocardio, accidente cerebrovascular, entre otros. La dieta mediterránea podría reducir el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares mayores hasta en un 30%.

Menor probabilidad de desarrollar cáncer: El cáncer se ubica en la segunda causa de muerte en Chile y países desarrollados. Está demostrado que los componentes de las frutas y verduras como carotenoides, vitaminas C y E y antioxidantes, protegen las moléculas del daño oxidativo y potencian al sistema inmune. Debido a lo anterior, el consumo de frutas y verduras, ayuda a proteger a las células y reducir la posibilidad de desarrollar cáncer.

Por otra parte tener presente que el sobrepeso y la obesidad se asocian a todos los tipos de cáncer. Mantener un peso adecuado, con una alimentación saludable como la dieta mediterránea, disminuye el riesgo.

Dadas en Chile las altas prevalencia de sobrepeso-obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, hoy esta dieta adquiere especial relevancia. Una buena idea sería tomar conciencia y fomentar una alimentación más saludable como política de Estado y no como políticas cambiantes con la llegada del nuevo mandatario.

Una dieta nacional que se acerque a las características de la mediterránea podría ayudar a mantener un adecuado control del peso y prevenir diabetes tipo 2, además de generar una serie de otros beneficios como reducir la morbilidad de cáncer y lograr condiciones de vida más saludables.

Considerar para ello:

  • Aumentar el consumo de verduras y frutas preferentemente crudas.
  • Consumo moderado de cereales, de preferencia integrales (pan, arroz y pasta), además de un frecuente consumo de frutos secos, legumbres y frutas.
  • Muy importante consumir pan integral que debería ser de menor precio, por tener un costo menor que el pan blanco, lo que desgraciadamente no se produce en Chile.
  • Consumo bajo de carnes rojas y moderado de productos lácteos fermentados.
  • Mayor consumo de pescado.
  • Preferir leches descremadas.
  • Bajo consumo de grasas saturadas provenientes de las carnes rojas y productos derivados: embutidos, (incluidos subproductos de pavo como jamón, salchichas, longanizas), interiores, mantequilla, crema, quesos, frituras.
  • Preferir el consumo de aceite de oliva sobre los otros aceites de mayor grado de elaboración.
  • Consumo de vino opcional. En personas sanas se recomienda beber con moderación y durante las comidas dos copas al día para los hombres y una para las mujeres (una copa = 100 ml.). Los menores, las embarazadas y las mujeres en período de lactancia no deben consumirlo. Considerar  que el vino consumido prudentemente es un valioso alimento y que los alcoholes provenientes de destilados son dañinos a la salud.
  • Reducir el consumo de azúcar; reemplazar  la refinada (blanca) por la cruda rubia, sin refinar. Esta azúcar debería  ser de precio mucho más bajo que la refinada. IANSA la podría producir eliminando el proceso de refinación que encarece su costo. Debiera motivarse la importación de azúcar cruda, la llamada antiguamente “azúcar sindicato” e incluso la llamada panela, producto de la agricultura campesina de zonas tropicales y subtropicales a base del jugo de la caña de azúcar concentrado.
  • En general preferencia de preparaciones frescas y poco procesadas. Uso de especias y condimentos en las preparaciones.

 

Planteamiento final.

Se hace necesario tener una política de Estado de alimentación y nutrición con un buen sistema de extensión. Se tienen valiosos conocimientos que desgraciadamente no son aprovechados.  El tema del pan integral y de la azúcar cruda(rubia) merecería especial divulgación y fomentar su abastecimiento.

En supermercados el pan integral se vende a precio sensiblemente superior a pan blanco, a lo que se suma en lo adverso que frecuentemente su oferta se agota.

Por otra parte con la azúcar rubia sucede algo especial y adverso. Esta se vende a precio muy superior a la blanca y cuesta a veces encontrarla, se agota. La azúcar rubia que habitualmente se vende se genera a partir de la azúcar blanca a la que se le agrega algo similar a lo que se le eliminó con la refinación, por ello sin duda tiene un costo mayor. La azúcar rubia, debería ser la que se denomina en el mercado internacional azúcar cruda. Esta azúcar era la que abastecía a Chile en alta proporción, al ser refinada en Viña del Mar y n Penco.

A mi juicio es grave que en Chile no haya mayor preocupación del Estado que se abastezca al país de pan integral y de azúcar cruda (rubia), ya que se sabe que tanto las harinas de cereales y la azúcar blancas son grandes alimentos de las células cancerígenas.

El Estado no sólo preocuparse del abastecimiento sino que además de fomentar su consumo basado en dar a conocer sus beneficios y el daño de los productos refinados.

 

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