El Mercurio del 7 de julio de 2017 presenta un interesante artículo preparado por Paula Leighton N., titulado “Dieta mediterránea puede prevenir las tres pandemias del siglo XXI”. El artículo descansa principalmente en lo que plantea el Dr. Miguel Ángel Martínez. Del Departamento Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra. España.
Más adelante me referiré a esta publicación. Primero lo haré en forma más específica a la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea
Descansa en comidas a base de vegetales, con sólo pequeñas cantidades de carne de res y pollo. Más porciones de granos enteros, frutas y verduras frescas, nueces y legumbres. Alimentos que en forma natural contengan cantidades altas de fibra. Más adelante se dará más información sobre el tema alimentario y su relación con la actividad física.
Extraigo información especialmente de la fundación española denominada “Fundación Dieta Mediterránea” que fue creada en 1996 por la Asociación para el Desarrollo de la Dieta Mediterránea(DM) para realzar el valor fundamental que representa la DM y sus productos para la alimentación española y su industria. Fomenta los valores de ella, sus productos, el estilo de vida saludable que representa, que es a la vez socialmente viable y respetuoso con el medio ambiente .Fte: https://dietamediterranea.com/fundacion/
La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.
Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.
Así lo reconoció y celebró la UNESCO inscribiendo la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
La alimentación saludable que nos proporciona la Dieta Mediterránea es perfectamente compatible con el placer de degustar sabrosos platos.
Debe tenerse presente que esta dieta se presta mejor para zonas ya alejadas de los trópicos, donde se dan más marcadas diferencias estacionales. Su nombre se deriva de lo que se consume en países relacionados con el mar Mediterráneo, tipo de alimentación de resultados muy favorables para una adecuada alimentación que contribuye a una vida más saludable
La fundación en referencia se preocupa junto con divulgar esta dieta, ir mejorando sus características.
Se ha acostumbrado a trabajar con una llamada pirámide alimentaria, que en su base están los alimentos que se consumen o recomiendan ingerir en mayor cantidad.
La Fundación hace mención a un nuevo esquema que incorpora elementos cualitativos y cuantitativos en la selección de alimentos
La pirámide tradicional de la DM se ha puesto al día para adaptarse al estilo de vida actual. Por iniciativa de la Fundación y en colaboración con numerosas entidades internacionales, un amplio grupo de expertos pertenecientes a disciplinas diversas, desde la nutrición a la antropología, pasando por la sociología y la agricultura, ha consensuado un nuevo esquema que enriquece la representación gráfica con la incorporación de elementos cualitativos.
La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligadas al estilo de vida mediterráneo, desde un concepto de la dieta entendida en un sentido amplio. No se trata tan sólo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de raciones de las comidas principales.
Fomenta la colaboración con otras instituciones, centros de investigación, universidades, empresas, productores, y entidades tanto del ámbito nacional como internacional
Dos grandes recomendaciones más un decálogo
Las dos recomendaciones:
- Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado. Las verduras deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
- Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
El decálogo
- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos
Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestina
- La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
- La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
- Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.
Algunas observaciones que me permito señalar:
- No se capta la sugerencia de usar productos lácteos con bajo contenido de grasa. Sólo la recomendación es para las carnes.
- No se menciona la conveniencia del uso de azúcares sin refinar y poco se toca la recomendación de cereales más integrales.
- Es importante tener presente en la recomendación del consumo de pescados que la realidad frecuente es que tengan altos contenidos de metales pesados, que hace aconsejable para esos casos consumos menores.
Me parece interesante hacer referencia más a lo que contiene, con componente gráfico, el artículo de El Mercurio inicialmente mencionado, en relación a los “Ingredientes esenciales”.
Muestra el matutino: Los siguientes alimentos que son parte fundamental de la DM:
- Frutos secos, semillas y aceitunas. 1 a 2 g diarios
- Frutas y verduras, consumir a diario, colores variados, frescas, crudas y cocidas
- Huevos con moderación, 3 a 4 semanales
- Aceite de oliva extra virgen
- Pescados grasos, mariscos y carnes blancas(aves)
- Aguas e infusiones de hierbas. 1,5 a 2 litros diarios
- Hierbas, especias, ajo y cebolla.
- Vino con moderación durante las comidas (1)
- Cereales integrales, incluyendo pan, pasta y arroz
- Legumbres al menos dos porciones semanales
- Lácteos, preferir yogur, leche y quesos bajos en grasa.
Además señala inicialmente: 1) Agregar actividad física regular y 2) Preferir alimentos frescos y de temporada para aprovechar mejor los nutrientes.
Observaciones personales: Con respecto a la que señala la Fundación, aquí aparece que los lácteos es preferible que sean bajos en grasa y respecto a cereales se recomiendan integrales. En cuanto al vino, no se expresa color, pero en el gráfico aparece como tinto. Nada se dice a favor de azúcares sin refinar.
A continuación presento in extenso el artículo en referencia.
“Obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular:
Dieta mediterránea puede prevenir las tres pandemias del siglo XXI
viernes, 07 de julio de 2017. Paula Leighton N. Vida Ciencia Tecnología. El Mercurio.
Fte: http://www.economiaynegocios.cl/noticias/noticias.asp?id=376551
Un estudio que combina este estilo de alimentación con restricción calórica y actividad física muestra que es la forma más efectiva de reducir peso, colesterol e hipertensión.
“Un sofrito preparado en la sartén a fuego muy lento, con aceite de oliva extra virgen, el tomate cortado en trocitos, con cebolla, ajo, pimentón si hay, o algo de apio, y lo vas removiendo de a poco…”. Al doctor Miguel Ángel Martínez González le brillan los ojos y se entusiasma cuando describe una de las preparaciones base de la milenaria dieta mediterránea.
Director del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la U. de Navarra y profesor adjunto de Nutrición de la U. de Harvard, Martínez es uno de los principales investigadores y promotores a nivel mundial de esta alimentación, basada en la dieta de las comunidades rurales del sur de Italia y Creta en los años 50 y principios de los 60. En estos lugares, la tasa de mortalidad por enfermedad cardíaca a mediados de los 60 era cinco veces menor que la registrada en Estados Unidos.
De visita en Chile por tercera vez, invitado por el Programa de Magíster en Nutrición y el Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la Escuela de Medicina de la U. Católica, Martínez compartió con “El Mercurio” algunas de las principales razones que avalan convertir a este patrón dietario en la base de una estrategia de “prevención primordial” de riesgo cardiovascular.
“La prevención primaria apunta a reducir factores de riesgo como sobrepeso, colesterol alto o hipertensión. Lo primordial es un paso previo: crear en la sociedad las condiciones para que no emerjan siquiera los factores de riesgo”, explica el investigador.
Alimentación con un plus
Martínez ha coordinado dos de los estudios más importantes en el área de la nutrición: PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), un seguimiento por cinco años a 7.447 personas con alto riesgo cardiovascular que siguieron tres dietas distintas. Aquellos con dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen o con frutos secos tuvieron 30% menos riesgo de infartos cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte cardiovascular que quienes solo debían reducir su ingesta de grasas.
A este estudio le siguió PREDIMED Plus, en curso desde 2013 con 6.800 voluntarios. La mitad de ellos es un grupo de control que consume una dieta mediterránea. La otra mitad sigue la misma dieta, pero con una reducción de 30% en las calorías consumidas -“les restringimos carnes rojas, mantequilla, pan blanco, arroz y pastas refinadas”-. Además, siguen un programa de actividad física que incluye 45 minutos diarios de caminata seis veces por semana y 10 a 15 minutos diarios de ejercicios de equilibrio, flexibilidad y fuerza.
Hasta ahora, han visto que al cabo de dos años pierden cuatro veces más peso que el grupo control.
Han reducido el perímetro de cintura en 20% vs. 4% en el grupo de control su gasto energético es mayor. También hay una diferencia significativa en su reducción de glucosa en la sangre, hemoglobina glicosilada, colesterol y triglicéridos respecto del grupo de control.
Con todos estos antecedentes, Martínez afirma categórico que “una dieta mediterránea, más restricción calórica y actividad física regular es la forma más inteligente de combatir las tres epidemias del siglo XXI: obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular”.
Y su afirmación no solo se basa en que esta es la dieta con más estudios observacionales y de ensayos clínicos aleatorios que muestra beneficios cardiovasculares.
“Además tiene una tradición milenaria de uso sin evidencia de daño. Nutricionalmente es la que mejor cumple con objetivos de aporte de micronutrientes y es una dieta que las personas mantienen a largo plazo porque es sabrosa. Nada de esto existe para la dieta Bay Watchers, ni para la Atkins o las altas en grasas, bajas en carbohidratos y tantas otras que se ponen de moda cada cierto tiempo”.
“Con ella no se recupera peso porque no es una dieta-tortura. Y es sostenible en el tiempo, porque a la gente le gusta lo que come”. DR. MIGUEL ÁNGEL MARTÍNEZ Dpto. Med. Preventiva y Salud Pública, U. de Navarra.
El artículo termina con una presentación gráfica de los principales componentes que constituyen la DM recomendada.
Comentario. Como ya lo he calificado, me parece un artículo muy interesante tanto para recomendaciones individuales como para campañas y políticas de salud pública. Se basan en investigaciones que descansan en muchos participantes, que sin duda aportan resultados muy confiables. De los resultados surgen positivas recomendaciones para modificar la dieta mediterránea más tradicional.
Los resultados son una muestra más para confirmar la importancia de una buena alimentación en la salud humana, individual y pública.
En mi opinión sería interesante en estas investigaciones agregar el consumo de azúcares naturales sin refinar y darle más importancia a otro problema de salud pública, cual es la morbilidad y mortalidad por cánceres.
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