Las leguminosas (Leguminoseae) o fabáceas (Fabaceae) son una familia del orden de las fabales. Incluye árboles, arbustos y hierbas perennes o anuales; se caracterizan por su fruto tipo legumbre (vainas) y sus hojas compuestas y estipuladas.
Tienen una característica muy interesante y positiva, la de fijar en sus raíces nitrógeno orgánico, mediante la presencia en ellas del Rhizobium, que es un género de bacterias gran-negativas del suelo, que fijan nitrógeno atmosférico inerte. La asociación Rhizobium-leguminosa es uno de los mejores ejemplos de una auténtica simbiosis, pues las plantas que crecen en suelos carentes de nitrógeno (o con niveles muy reducidos) se ven beneficiadas por la fijación biológica realizada por las bacterias, y las plantas les brindan un ambiente que los protege y nutre. La presencia de leguminosas aporta nitrógeno orgánico a los suelos, que después se transforma en derivados nitrogenados que actúan como fertilizantes.
Las leguminosas o fabaceas constituyen una familia cosmopolita con más de 700 géneros y cerca de 20 mil especies. Es la familia con mayor riqueza de especies después de las compuestas (Asteraceae) y las orquídeas (Orchidaceae).
Hay especies de amplio uso en las praderas para generar alimentación animal; se destacan la alfalfa y los diversos tréboles.
Las legumbres son las semillas que se encuentran dentro de las vainas. Estas pueden tener distintos tamaños dependiendo de la especie. Junto con los cereales, las leguminosas fueron las primeras plantas cultivadas por los seres humanos y su consumo como alimento básico en las diferentes culturas.
Las principales son:
- Soja, soya o poroto soya (Glycine max).
- Poroto, frejol o frijol, judía, alubia o habichuela (Phaseolus vulgaris).
- Lenteja (Lens culinaris).
- Arveja, alverja, guisante, o chícharo (Pisum sativum).
- Garbanzos, chícharo (Cicer arietinum).
- Haba (Vicia faba).
- Maní, cacahuate o cacahuete (Arachis hypogea).
- Lupino, altramuz o chocho (Lupinus sp.).
- Chícharo, almorta (Lathyrus sativus).
Algunas se consumen verdes, sin maduración total; son los casos del poroto, la arveja y el haba.
- Porto verde, judía verde, ejote, chaucha, vainita.
- Poroto granado.
- Arveja verde.
- Haba verde.
Nota. Es importante siempre ligar el nombre común del grano con el nombre científico de la planta que lo genera. Hay nombres comunes que corresponden a muy diferentes especies. Especialmente es el caso del chícharo que se le denomina así a varias leguminosas, una de ellas (Lathyrus sativus) que es tóxica si se consume en cantidades mayores. Genera una enfermedad llamada latirismo.
Propiedades nutricionales humanas de las legumbres
Son extraordinarias. Valiosos son sus aportes en proteínas, hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales.
Proteínas
Tienen gran contenido de proteínas. La mayoría, más de un 20%, doblando los contenidos de los cereales. La soya hace excepción por ser la legumbre más rica en proteínas, sobre un 30%. Esta legumbre incluso puede tener mayor contenido proteico que las carnes incluidos los pescados; debe tenerse presente que la proteínas vegetales son en general de porcentaje más bajo de asimilación (de bajo valor biológico con relación a la leche, huevos y carnes). La proteína vegetal carece de algunos aminoácidos esenciales; con combinaciones de cereales y legumbres se logra un importante mejoramiento en la calidad biológica de la mezcla vegetal.
El mayor contenido de proteína lo tiene la soya, oscila de 33 a 38%, le sigue la lenteja con un 23 a 30%. También tiene alta proteína el maní (25 a 28%). Las otras presentan porcentajes igual o ligeramente superior al 20%.
Hidratos de carbono
Las legumbres también son ricas en hidratos de carbono complejos; algunos de los cuales fermentan en el intestino lo que ocasiona en algunas personas sensibles gastroenteritis, flatulencia y malestar durante la digestión. Con su consumo habitual, pueden reducirse esos malestares.
Fibras
Las legumbres además son ricas en fibras solubles e insolubles (entre el 10% y el 25%), las insolubles no se pueden metabolizar, con ello esa fibra trabaja como un cepillo al atravesar el intestino y resulta muy beneficiosa para la flora intestinal. Depura el intestino y arrastra las toxinas, junto con crear una masa fecal que ayuda a combatir el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colon, junto con mejorar la sanidad de la flora intestinal.
Las legumbres más tradicionales tienen bajos contenidos de grasas, por lo que su consumo resulta muy beneficioso cuando se siguen dietas de adelgazamiento y cuando se tiene colesterol alto o acumulaciones de grasa en las arterias, ya que la saponina y determinados esteroles vegetales reducen el nivel de absorción de colesterol. El maní es una muy clara excepción, contiene alrededor de un 50% de aceite; el poroto soya también contiene bastante aceite, del orden de un 22%.
Vitaminas y minerales
Poseen buenas cantidades de minerales y oligoelementos, como calcio, hierro, zinc o magnesio. Es importante tener en cuenta que el hierro procedente de las legumbres (y de los vegetales en general) no es tan eficiente como el hierro hemínico (procedente de los animales). Por tanto, una buena manera de potenciar el hierro ingerido con las legumbres es combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, ya que esta vitamina favorece su absorción. La soya tendría hierro proporcionalmente más asimilable.
Entre las vitaminas de las legumbres se destacan sobre todo las del grupo B (principalmente ácido fólico).
Contribuciones alimentarias de las legumbres
Ellas constituyen un complemento muy importante del consumo de los cereales. En la dieta mundial, en las distintas culturas, domina generalmente un cereal; característico es el consumo de arroz, especialmente en Asia y Centro América, el trigo en Europa y en las Américas en general en climas templados, el maíz especialmente el México y el mijo en África y Asia.
Se acompaña al cereal con una legumbre generalmente seca, que junto con hacer más agradable el plato, produce un efecto alimentario nutricional muy favorable.
Los cereales y las legumbres tienen combinaciones distintas de aminoácidos esenciales; recordar que éstos son necesarios para el organismo, que es incapaz de generarlos. Al combinarse el cereal con la legumbre se produce una mejor combinación de ellos que permite lograr una proteína de gran valor nutricional, logrando una mayor asimilación, acercándose al alto valor biológico de las proteínas de la leche y del huevo.
Los cereales carecen especialmente de lisina y las legumbres de metionina y cisteína.
La combinación de un cereal con una legumbre genera platos muy nutritivos y agradables. Estos se hacen presentes en diferentes culturas. Es una forma barata de contribuir a una buena alimentación.
La combinación recomendada es de un 60 a 70% de cereal y de un 30 a un 40% de legumbre.
En Chile es característico el plato llamado “porotos con rienda”, que se compone de fideos de trigo y frejoles. En zonas tropicales es muy común el consumo de arroz con poroto negro.
Hay una serie de características de estos granos son muy positivos para la nutrición humana y para generar favorables funcionamientos orgánicos. Tienen alto contenido de fibras solubles y no solubles que favorecen el sistema digestivo. Sus composiciones favorecen una más lenta asimilación de los hidratos de carbono, con lo cual genera un período más largo de saciedad y además evita la alta glicemia, al lanzar gradualmente la glucosa a la sangre. Su contenido de fibras contribuye a evitar la acumulación de colesterol. Se menciona que puede reducir el colesterol hasta en un 10 por ciento.
Las legumbres son convenientes de consumir para personas con alto colesterol, con diabetes e hipertensión; es importante su efecto protector frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
La riqueza de proteínas y ácidos nucleicos de las legumbres, se las hace considerar como un antídoto natural contra el envejecimiento, debido a que favorecen la renovación de las células.
Se les consideran como alimentos que benefician tanto en lo físico (cuerpo) como en lo mental (cerebro). Efectos positivos se destacan en el pelo, piel y uñas.
Son importantes sus aportes en magnesio y vitaminas del complejo B. Estas vitaminas actúan positivamente sobre el sistema nervioso.
Además se señala que ayudan a prevenir cánceres de colon, mama y pulmón.
Las leguminosas crudas son tóxicas. Nunca deben consumirse crudas, pues contienen componentes tóxicos para el humano; por lo que deben ingerirse cocidas. Por lo general todas requieren bastante tiempo de cocción y se recomienda dejarlas en remojo la noche anterior a cocinarlas.
Esta demora en la cocción ha contribuido a que se baje el consumo de ellas, en especial en las zonas urbanas.
Respecto a su cocción, un consejo importante es tardar en la agregación de la sal hasta después de que el grano esté cocido, con ello se evita que la piel de la legumbre se endurezca.
La soya, la gran legumbre nutricional
Tiene una serie de características notables. Muy importante en el aporte nutricional del mundo. Se destaca por varios hechos:
- Es la leguminosa que más aporta calorías, proteínas, calcio, hierro y folatos.
- Su hierro sería el más asimilable de las leguminosas.
- Es de las que menos fibras posee.
- La leche que se puede preparar con la soya, se asemeja en sus características a la leche de vaca, con la diferencia de que no contiene lactosa.
- Se puede elaborar de ella el llamado «queso de soya» o «tofu». El tofu es un alimento tradicional e histórico en la cocina oriental que ha ido penetrando en la occidental, especialmente en la dieta de vegetarianos. Además es un buen complemento en la alimentación de quienes tienen intolerancia a la lactosa.
- Otro beneficio de la soya y del tofu es su capacidad para controlar el colesterol malo en las personas afectadas por este mal.
- La soya se recomienda especialmente para las mujeres en la etapa de la menopausia, ya que durante ésta se reduce la producción de la hormona femenina, estrógeno. Esta legumbre posee un alto contenido de fitoestrógenos, muchos más altos que en otros alimentos. Con su consumo se evitan síntomas molestos como por ejemplo los llamados sofocos. Los estrógenos también están relacionados con el fortalecimiento de los huesos, lo que genera una prevención de la aparición de la osteoporosis; además ellos refuerzan la salud cardiovascular de mujeres afectadas por la falta de estrógeno.
En un futuro artículo me referiré especialmente a las legumbres que se denominan entre otros nombre de chícharo.
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