Modificado el 30 de marzo de 2014
El tema de los aceites grasos omega 3 y omega 6 aparecen como muy interesantes en las relaciones de la alimentación con la salud.
Ha surgido como materia muy importante tanto la pérdida de presencia de estos omegas en la dieta debido a los cambios alimentarios derivados del desarrollo, como la tendencia a un amplio predominio del omega 6 sobre el omega 3. Estos desequilibrios junto a la menor presencia de estos ácidos grasos contribuyen a la generación de enfermedades.
Ambas familias de ácidos grasos, omegas 3 y 6, son esenciales ya que el organismo humano los necesita pero no tiene la capacidad de sintetizarlos a través de la ingesta de otros alimentos que no los contengan. Se puede decir que tienen alguna similitud con los aminoácidos esenciales.
Además deben estar presentes por sobre determinados límites y es muy importante la relación que debe haber en la disponibilidad de ambos, la que debe ser del orden de 1 a 1. Recomendaciones de FAO/OMS platean alcanzar relaciones entre1:2 a 1:4; relaciones actuales supera 1:10 y se ha observado hasta 1:20.
La actual alimentación de nuestra sociedad tiende a generar escasez de omega 3 y una disponibilidad bastante superior de omega 6. Por ello la preocupación principal se centra en la ingesta del omega 3. El consumo de alimentos ricos en los omega 3 desplaza del organismo a los omega 6, con lo que tiene acción terapéutica propia de los omega 3.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran abundantes en el cerebro y en el sistema nervioso; se concentran en la retina del ojo y en la corteza del cerebro.
Éstos están relacionadas con el ácido alfa-linolénico y los omega 6 son derivados del ácido linoleico.
A continuación se profundiza en contenidos anteriores.
La dieta de nuestros no lejanos antepasados era mucho menor en grasa total y en grasa saturada que la actual. Aquella contenía aproximadamente las mismas cantidades de ácidos grasos (AG) omega 6 y omega 3 y se cree que la proporción era de 1:1 ó 1:2. Las fuentes de los omega?6 y de los 3 eran plantas silvestres, animales y pescados. Con la llegada de la revolución industrial hubo un cambio notorio en la dieta en la proporción omega 6/omega 3.
Los omega 6 se incrementaron a expensas de los omegas 3. Este cambio fue consecuencia de la aparición y desarrollo de la industria de aceites vegetales así como de un incremento en el uso de los cereales en la alimentación ganadera, junto a un menor consumo de pescado (Simopoulos, 1999). .
Esto dio como resultado que una habitual dieta occidental posea un alto contenido de omegas 6 debido al uso indiscriminado de aceites vegetales (ricos en omega 6) en sustitución de las grasas saturadas (cebo, manteca), reemplazo que perseguía reducir las concentraciones de colesterol sérico, y debido también a un bajo consumo de productos marinos; se llegó así a obtener en la dieta una relación omega 6/omega 3 de altos valores, superando a 10. Esto ha contribuido a incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otros padecimientos de orden común. (Simopoulos, 2000).
Durante los años 70 investigadores observaron que los esquimales de Groenlandia consumían una dieta muy alta en grasa proveniente de lobos marinos, ballenas y peces; sin embargo, en esta población la incidencia de enfermedades cardiovasculares y de cáncer, relacionadas generalmente con un consumo elevado de grasas, era muy baja. El tipo de grasa consumida por los esquimales contenía grandes cantidades del ácido eicosapentaenoico (EPA) y del docosahexaenoico (DHA) (ambos de la familia de los omega 3, de cadena larga). También se observó que poblaciones con un alto consumo de pescado, como los esquimales, japoneses, coreanos, taiwaneses, etc. no sólo presentaban una tasa muy baja de infartos al miocardio sino también de otras afecciones como la hipertensión, artritis reumatoide, violencia y depresión, etc. Asimismo a partir de los años 80 se reconoció la importancia de los omega ? en la función visual y cerebral de los niños y adultos (Simopoulos, 1999).
A partir de estas observaciones se han realizado numerosas investigaciones clínicas y epidemiológicas que han permitido poner en evidencia lo esencial que es para el ser humano los omega 3, y en particular la importancia del EPA y DHA en la prevención y manejo de diversas afecciones.
Los ácidos grasos omega 3 además de ser ácidos grasos esenciales, son poliinsaturados.
Éstos se encuentran en alta proporción en ciertos pescados, en general en los llamados azules, peces de aguas frías entre los que están las sardinas que tienen 7 veces más omega 3 que 6. También el salmón estaría con características favorables al omega 3.
Una de las mejores alternativas en el campo vegetal está en las semillas de la chía o salvia hispánica, su aceite tendría una concentración de omega 3 del 58 al 65%, que sería la más alta conocida a la fecha. También se encuentra en algunos vegetales como: las semillas de lino(linaza); la semilla de chía; el sacha inchi, tipo de maní de origen amazónico que se encuentra especialmente en Perú(48% de omega 3); la semilla de cáñamo y las nueces. Las semillas de calabaza o zapallo también poseen omega 3; además la verdolaga (Portulaca oleracea) es gran poseedora de estos omega.
Debe tenerse presente que algunas fuentes de omega 3 pueden contener otros ácidos grasos como los cuestionados omega 6.
Otras fuentes de omega-3 no resultan de igual utilidad por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza(raps); para mantener el equilibro saludable deberían combinarse semillas de lino con nueces u otros frutos ricos en omega 3. Una fuente interesante es la semilla de cáñamo, muy usada en la alimentación de aves menores, que posee una relación 3/1 entre los omega 3 y 6. Su consumo humano requiere un proceso especial de preparación del alimento.
Un estudio ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado.
En el ganado alimentado con pasto la proporción de omega 3 es mucho mayor que en el alimentado con grano. Es posible que por ello y otras razones las carnes del primer ganado sean más valoradas.
Beneficios del omega 3
Son múltiples los beneficios que generan el adecuado consumo de omega 3
Enfermedades cardiovasculares. El consumo de grandes cantidades de omega 3 aumentaría en forma considerable el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explicaría el por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3 la morbilidad de enfermedades cardiovasculares es muy baja. A una persona que consume suficientes cantidades de omega 3, se le reduce el riesgo de tener un ataque miocardiaco; ésa es una de las principales bondades.
Efectos positivos sobre el cerebro y frente a enfermedades mentales. Es positivo para la salud mental, la depresión, la ansiedad, el comportamiento de los niños, la concentración, la memoria. Su alto consumo haría disminuir los efectos de la depresión. problemas de violencia o de trastornos por déficit de atención.
Efectos positivos sobre el feto y el lactante. También tendría efectos benéficos sobre el nuevo ser su consumo durante el embarazo .La importancia de mantener niveles adecuados de EPA y DHA durante la gestación y durante el crecimiento de los bebés es primordial para un buen desarrollo y funcionamiento del cerebro y la retina. La lactancia materna favorecería el aportes de omega 3 al infante.
Rendimiento escolar. Mejoraría el rendimiento en escolares la ingesta de pastillas o cápsulas de aceite de pescado con alto contenido de omega 3.
Antiinflamatorio El omega 3 es el que promueve en general un efecto antiinflamatorio.
Cáncer. Importante en su relación con las grasas omega 6. El exceso del omega 6 favorece a varios cánceres como el de próstata, como también al cáncer colorectal y a algunos tipos de cánceres de mama.
Metabolismos de las grasas. El consumo en la alimentación de ácidos grasos esenciales, los omega-3 y los omega-6, en un adecuado equilibrio y cantidad contribuye a estabilizar el metabolismo de las grasas en el organismo, así como interviene en otros muchos procesos orgánicos. Gracias a ellos, el metabolismo de las grasas (concretamente del colesterol) su cantidad y su transporte se corrigen particularmente, reduciendo el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Intervienen en la reducción del colesterol transportado en lipoproteínas de baja densidad (sobre todo las partículas más pequeñas y densas, y de mayor peligro, el “colesterol malo” o LDL), y facilitando el aumento de las lipoproteínas de alta densidad (el “colesterol bueno” o HDL) que limpia las arterias en vez de deteriorarlas.
Arterioesclerosis. Además de los omega 3 en su relación con el metabolismo de las grasas tienen un papel en el funcionamiento normal del endotelio (el tapizado interior de las arterias del organismo) en cuyo seno se producen las lesiones de la arteriosclerosis.
Aspectos más generales. Es importante consumir omega 3 para la función de cada célula del cuerpo, siempre y cuando haya un balance entre omega 3 y 6. Varias investigaciones señalan los efectos positivos de mejorar la relación omega 6/omega 3 a favor de estos últimos. Reduciendo la relación a 5 beneficia a los asmáticos; bajada a 4 ayuda a prevenir en un 70% enfermedades cardiovasculares; reducida a entre 2 y 3 actuaría en contra de artritis reumatoide y cáncer colorectal.
Otros aspectos relacionados con la alimentación
Se advierte tener cuidado de su consumo excesivo de pescado o sus aceites por el riesgo de que en muchos peces es alta la presencia de dioxinas, mercurio y otros metales pesados.
Varios alimentos pueden ser enriquecidos artificialmente con omega-3; se menciona entre éstos la leche de vaca, la de soya y los huevos.
El uso de harina de pescados en la alimentación animal tiene efectos benéficos. En el caso chileno es interesante su alto uso en los alimentos concentrados de las aves.
Entre esos efectos benéficos en la producción pecuaria estarían:
• Cambia la composición de grasas en carne de aves con incorporación de bajos niveles de ácidos grasos omega 3 de cadena larga (DHA y EPA), siendo más efectivo que cualquier otro sustituto. Logra que la carne tenga mejor composición de ácido graso en cuanto a la relación omega 3: omega 6 y la presencia de DHA y EPA, sin comprometer la calidad de la carne.
• Mejora el valor nutricional de los huevos para el consumo humano a través de la acumulación de ácidos grasos omega 3, DHA y EPA.
• En carne vacuna y de cerdos incrementa los niveles de ácidos grasos omega 3 (HDA y EPA) depositados en ella.
Existen 6 tipos de ácidos grasos omega-3, siendo la base de todos ellos el ácido linolénico (LNA).
Dos son de cadena larga y el resto de cadena corta; los primeros son los más benéficos.
Las fuentes de éste se pueden conseguir en cadenas cortas, en la semilla de linaza, la canola y en diferentes aceites, pero lo más importante es que tenga la cadena larga, que es el EPA y el DHA.
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), lo producen de manera natural los organismos de muchos mamíferos marinos, especies de peces y en ciertos organismos como las algas.
Los conocidos frutos (granos) vegetales para hacer aceite: maíz, soya, maní contienen altos niveles de omega 6; lo recomendable es reemplazar esos aceites por el de oliva y por verduras que tienen menor cantidad de omega 6.
Si se opta por las cápsulas de omega 3, se deben consumir con la comida, antes, durante o después. La comida va a ayudar a que se pueda absorber y utilizar todos los ácidos grasos que se encuentran en este suplemento.
Esta clase de complementos son recomendables para los niños y mujeres embarazadas. No habría ser que no se pueda beneficiar con el consumo de omega 3 desde el feto mismo a través de la embarazada para después el lactante a través de la leche materna.
Un especialista ha afirmado que los productos promovidos en el mercado por contener omega 3 como las mantequillas, aceites, entre otros, no suplen la necesidad del organismo de disponer el complemento; el cuerpo tiene una capacidad bien limitada para poder convertir esos componentes, en lo que el cuerpo necesita. Es mejor consumirlas en productos de alto contenido de omega 3, como el pescado o suplemento que tenga bastante componente de aceite de pescado.
Los omega 6
Estos ácidos grasos también son una grasa poliinsaturada, esencial para la salud porque el cuerpo humano tampoco los produce. Por esa razón, deben incorporarse a través de alimentos como las carnes rojas y de aves, los huevos, los frutos secos y los aceites vegetales como el de colza(canola) y de girasol.
Los omega 6 tienen efectos protectores cardiovasculares y antiinflamatorios, pero hay que tener muy en cuenta que un excesivo consumo de este ácido puede producir inflamación y causar enfermedades coronarias, cáncer, asma, artritis y depresión
Se reitera que las grasas omega-6 promueven el crecimiento del cáncer de próstata. Un nuevo estudio concluye en que las grasas omega-6 que contienen los aceites vegetales y los cereales, pueden promover el crecimiento del cáncer prostático, como también el cáncer colorectal y a algunos tipos de cánceres de mama.
Las grasas omega-6 estimulan el desarrollo de enzimas causantes del cáncer.
Me ha llamado la atención al revisar estos temas la recomendación de menos usar los aceites vegetales para freír. No sólo se generan grasas hidrogenadas(trans) sino que también otras sustancias químicas mucho más tóxicas. Además al freír se destrozan los antioxidantes en el aceite
Los aceites vegetales poliinsaturados no serían alimentos saludables; su consumo excesivo pueden producir: asma, ceguera, enfermedades coronarias y cáncer.
Se señala que es difícil evitar una ingesta excesiva de omega 6 si se consume comida procesada, dado que casi siempre contienen este tipo de aceites.
Diferentes fuentes señalan el avance en los desequilibrios entre las grasas omega 6 y 3. De la paridad deseada del pasado se ha llegado a promedios superiores a 25.
Me ha parecido conveniente presentar consejos que he encontrado en mi revisión bibliográfica para proteger la próstata.
1. Evitar la comida procesada que contiene frecuentemente aceites vegetales procesados y otros peligrosos ingredientes.
2. Si se cocina con aceite usar el de coco. Frente a los otros aceites vegetales tradicionales es mejor usar las grasas saturadas, las que resultan menos dañadas por el calor.
3. Optimizar los niveles de vitamina D y tomar el sol diariamente. Deficiencias en los niveles de vitamina D incrementan el riesgo de cáncer de próstata, mama y enfermedades autoinmunes.
4. Consumir las verduras crudas o en zumo. De esta forma, evitas la destrucción de los valiosos y delicados micronutrientes que se encuentran en la verdura.
El aceite de coco es el mejor substituto a los aceites vegetales ricos en omega 6. Por ser de origen vegetal no contiene colesterol, y por sus componentes ayuda a aumentar el «colesterol bueno» (HDL) y reducir el «colesterol malo» (LDL) y los triglicéridos; siendo así considerado un aliado en la conservación de la salud cardiovascular, en la prevención de hipertensión, obesidad y diabetes.
He creído coveniente además agregar recomendaciones para un mayor aporte en la dieta de los omega 3 y para mejorar la relación entre los omega 3 y los omega 6..
1. Una dieta equilibrada, con menos frituras, productos industriales y los aceites vegetales en general ricos en omega 6.
2. Mayor consumo de verduras y frutas, por sus aportes en fibras que ayuda a regular la grasa del organismo. Además son importantes en el aporte de vitaminas y sales minerales, que evitan el envejecimiento. Se destacan por el aporte en omega 3 a la verdolaga, palta, espinaca, lechuga, brócoli, coliflor, fresas y frutillas.
3.Usar para ensaladas el aceite de oliva.
4. Para freír preferir usar aceite de oliva. Ver posibilidad de usar aeite de coco. También usar grasas animales en lugar de los aceites vegetales tradicionales.
5. Consumir pescados 2 ó más veces a la semana. Preferente de los llamados azules (sardina, salmón, atún, … ).
6. Consumir legumbres a lo menos 2 veces a la semana (porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, etc.). Por sus aporte en fibras, vitaminas y minerales; efectos positivos en el colesterol, aumenta el bueno y reduce el malo,
7. Diariamente consumir frutos secos y algunas semillas. Nuez de nogal, semilla de chía, semilla de lino (linaza como tal o como harina).
8. Incluir quínoa en la dieta semanal. Además gran aportante de proteína de buena calidad.
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