Recomendaciones sobre beber agua.

Un tema importante que debe abordar una política de buena alimentación es el que refiere a cuánta agua debemos consumir y las características que debe tener este líquido.

Se hace necesario en muchos países, incluido Chile, tener una política de Estado en educación alimentaria y dentro de ella, sobre las recomendaciones de consumo de agua natural (potable).

DEBIERA ESTABLECERSE LA OBLIGACIÓN EN TODO ESTABLECIMIENTO DE CONSUMO DE ALIMENTOS PREPARADOS, PONER A DISPOSICIÓN DEL CLIENTE UN VASO GRANDE DE AGUA NATURAL (POTABLE) DESDE EL INICIO DE LA ATENCIÓN.

Se hace mención a que una persona adulta debe beber diariamente unos dos litros de agua pura, puede ser potable, sin agregados. Para personas menores las recomendaciones bajan. En la realidad se bebe mucho menos de lo deseado.

Por otra parte, tomar mucha agua puede ser malo. Hay un trastorno mental llamado “potomanía” que se caracteriza por el consumo de altos volúmenes de agua sin sentir sed. Se puede llegar a tomar entre 8 y 15 litros diariamente. Se presenta con baja frecuencia; puede originar serios trastornos como presencia de arritmias cardíacas, problemas neurológicos, agotamiento, calambres, pérdida de potasio (hipocalemia) y sodio (hiponatrina).

Por otra parte, beber niveles mayores a 4 a 5 litros diarios de agua, puede provocar alteraciones en la capacidad que tiene el riñón de mantener la composición normal de la sangre.

Las recomendaciones se pueden cuantificar considerando las calorías que se requieren en la dieta. En forma simple se puede señalar por cada 100 caloría que se ingieran se debe considerar una toma de 100 ml de agua. De allí surge la recomendación general de que para un adulto que consume 2.000 calorías diarias, se recomienda un consumo diario de 2 litros de agua.

No sólo debe pensarse en superar la sed, sino que también en qué cantidad consumir. Especialmente en el adulto mayor, el que tiende a deshidratarse ya que sus necesidades de agua no se manifiestan en deseos de beber, en sed.

Antes de hacer mayor referencia al tema de los consumos recomendados, parece conveniente considera la importancia del agua para el ser humano.

El agua es un componente fundamental de la nutrición; después del oxígeno, es el elemento más importante y benéfico para el cuerpo. Es responsable del proceso de asimilación, regulación intestinal y digestiva, control de la temperatura corporal, eliminación de toxinas vía renal, hidratación de las mucosas, entre otras funciones que son posibles gracias al consumo del agua.

La necesidad diaria es muy variable para cada individuo y las condiciones en que se encuentre.

En promedio, reitero, para un adulto sano frente a una ingesta de 2.000 calorías diarias, lo recomendable es un consumo de agua natural o potable de dos litros al día, lo equivalente a ocho vasos aproximadamente.

Aunque el agua es libre de calorías, no tiene mayor poder adelgazante directo importante, pero es cierto que en cualquier programa para bajar de peso, es de gran ayuda. Principalmente lo es porque sustituye bebidas gaseosas ricas en azúcar, reduce los deseos de comer, evita el estreñimiento y colabora en las funciones de eliminación de toxinas. Ingerir agua antes y durante las comidas contribuye a una más pronta saciedad, con lo que se evita ingerir en exceso otros alimentos.

Un consumo insuficiente de agua puede ocasionar dolor de cabeza, sequedad en la piel, labios agrietados, mareos, hinchazón abdominal, retención de líquidos y varios otros efectos negativos.

El agua ayuda a casi todas las funciones del cuerpo humano.

En el cuerpo humano casi los dos tercios de su peso lo da el agua. Varía especialmente con la edad y también con el sexo. Se reduce con la edad.

 

Cabe destacar en torno a estos temas que:

  • El cerebro es en un 75 % agua. Una deshidratación moderada puede causar dolor de cabeza y mareos.
  • La sangre es 92% agua. Los músculos son 75% agua; los huesos, un 22%. Está presente en todas las células del organismo. Se destaca su presencia en el líquido linfático. Ayuda a mantener el volumen de sangre.
  • Transporta nutrientes y oxígeno a todas las células en el cuerpo.
  • Es un regulador de la temperatura corporal, por su gran capacidad calórica.
  • Ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes; contribuye a convertir los alimentos en energía. Balancea los electrolitos, lo que favorece una normal presión sanguínea.
  • Es un eliminador de desperdicios dentro de ellos, toxinas. Limpia los riñones de substancias tóxicas. Contribuye a evitar hinchazones entre ellas las abdominales.
  • Humedece el oxígeno para respirar; al igual ojos, boca y pasajes nasales. Se le requiere para exhalar.
  • Protege y amortigua órganos vitales; amortigua las articulaciones y las lubrica.
  • Puede ser un proveedor de elementos tales como manganeso, magnesio, cobalto y cobre; también de dañinos como por ejemplo arsénico.
  • Aumenta las calorías que quema durante las actividades diarias con ello favorece la baja de peso.
  • Como ya se ha señalado anteriormente, contribuye a reducir el apetito y con ello a menos consumos excesivos. Ayuda a reducir los depósitos de grasa.
  • Un alto consumo de agua reduce el riesgo de padecer: resfriados; cálculo de riñones, y cánceres de mama, colon y tracto urinario.
  • Hidrata la piel, dejándola más tersa, suave y reduce generación de arrugas.
  • Es fundamental su adecuado consumo para la embarazada y la madre lactante, en su generación de leche abundante y de calidad.
  • El consumo adecuado de agua durante la menopausia, además de reducir los efectos del envejecimiento en piel y huesos, mantiene el peso corporal
  • Diluye y dispersa las medicinas, lo que favorece su actuar más rápido y eficaz. Evita el malestar estomacal causado por medicinas concentradas

La mala hidratación conlleva a una disminución de la concentración, del rendimiento físico, de la memoria a corto plazo y a un aumento del cansancio. La deshidratación aumenta también el esfuerzo cardiovascular.

Para un adulto sano una deshidratación del 2,8% del peso corporal por exposición al calor o tras un ejercicio fuerte, conlleva una disminución de la concentración, del rendimiento físico, de la memoria a corto plazo, motiva un aumento del cansancio y de cefaleas (dolores de cabeza). Ocasiona reducción del tiempo de respuesta ante estímulos.

Si la deshidratación supera el 10% del peso corporal, es imprescindible recibir asistencia médica; es impresionante la recuperación de un organismo deshidratado con la administración intravenosa de suero.

Da para un tema especial la bebida de aguas minerales ricas en diferentes contenidos. Es materia de una especialidad clínica.

También merecer tratamiento aparte, en otro artículo, la conveniencia de consumir agua en ayunas.

 

Recomendaciones sobre cantidades de agua conveniente de ingerir.

Ya se ha señalado que para un adulto de vida normal requiere un consumo diario de unos 2 litros. Ello se asocia a un requerimiento alimentario diario de unas 2 mil calorías.

Una base interesante para estimar consumos normales es el de calcular los requerimientos calóricos. Por cada caloría se requiere 1 ml (1cm3). Si una persona con mucha actividad física y de esfuerzo necesita ingerir 3 000 calorías, ella debería consumir diariamente 3 litros de agua.

Conviene destacar que hay varias recomendaciones bien sustentadas sobre la conveniencia de ingerir agua en ayunas. Se hace mención que debería llegarse a una cifra del orden del litro.

En un artículo próximo me referiré a este importante tema.

 

Tuve la oportunidad de revisar un interesante trabajo titulado “Consumo de agua en la población infantil y adolescente”. Sus autores son: Lucía Hernández, Dalia Stern, Lizbeth Tolentino, Juan Espinosa, Simón Barquera. Es una publicación del Instituto Nacional de Salud Pública, de México, de 2012.

Aborda especialmente la relación del consumo excesivo de bebidas azucaradas sustitutas del agua corriente, como causante importante del sobrepeso y la obesidad en población infantil y adolescente. México es al parecer, por habitante, el mayor consumidor del mundo de bebidas azucaradas.

Doy algunos detalles de la publicación, que he creído conveniente incorporar a este artículo.

Primera edición, 2012
D.R. © Instituto Nacional de Salud Pública
Av. Universidad 655, colonia Santa María Ahuacatitlán
62100 Cuernavaca, Morelos, México
ISBN 978-607-511-040-0
Impreso y hecho en México

A continuación presento in extenso el prólogo de esta publicación

 

Prólogo

En México la prevalencia de sobrepeso y obesidad en niños y adultos mexicanos se ha incrementado de manera alarmante en las últimas tres décadas debido, en parte, a que ha aumentado la ingesta de bebidas azucaradas, que tienen un alto contenido calórico y bajo valor nutricional.

Los principales tipos de bebidas que contribuyen con el mayor aporte energético en la población mexicana son: refrescos, bebidas elaboradas con jugos de fruta (con o sin azúcar), aguas frescas y jugos elaborados con 100% de fruta a los que se agrega azúcar.

Durante el periodo de 1999 a 2012, en todos los grupos de edad, se duplicó el consumo de energía proveniente de estas bebidas, el cual, cuando se adiciona a la energía proveniente de los alimentos en la dieta, contribuye a una ingesta excesiva de energía vinculada con el desarrollo de obesidad.

La proporción con la que contribuyen las bebidas y la leche a la ingesta total de energía diaria es de aproximadamente 20 a 22% en los distintos grupos de edad. Estos resultados indican que México tiene un elevado índice de consumo de bebidas con aporte energético y que éstas representan un porcentaje importante de la dieta de los mexicanos.

La mercadotecnia usada por la industria, la gran aceptabilidad de las bebidas azucaradas en los hogares mexicanos, su creciente accesibilidad y disponibilidad, entre otros factores, han provocado un aumento importante en el consumo de estas bebidas.

La promoción del consumo de agua simple y potable ha sido identificada por el gobierno de México como una de las principales estrategias para reducir la densidad energética de la dieta y así poder prevenir en cierto grado los problemas de sobrepeso, obesidad y otras enfermedades asociadas con la ingesta excesiva de bebidas azucaradas. Es por ello que en el Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria (ANSA) se considera como objetivo prioritario aumentar la ingesta de agua simple y desalentar el consumo de bebidas azucaradas en la población.

El presente reporte muestra un análisis sobre los factores asociados al consumo de agua en la población infantil y de adolescentes. Asimismo, incluye una revisión de la literatura sobre el desarrollo de recomendaciones para la ingesta de bebidas, así como de intervenciones en otros países dirigidas a incrementar el consumo de agua simple y potable.

Dr. Juan Rivera Dommarco

 

Agrego a continuación otros contenidos que he seleccionado para los objetivos de este artículo.

Las necesidades de líquidos varían en el ser humano en función de un gran número de factores. La edad, la composición corporal, los niveles de transpiración (afectados por la temperatura, ejercicio –tipo, intensidad, duración–, etc.), los hábitos alimentarios, además de otros factores individuales y ambientales. Debido a esta gran variabilidad interindividual, es difícil proponer recomendaciones para la población en general.

Sin embargo, tanto organismos internacionales (Organización Mundial de la Salud) como instituciones de salud de diversos países han realizado esfuerzos para emitir recomendaciones de consumo de agua a nivel poblacional.

A continuación se presentan las recomendaciones para niños y adolescentes realizadas por el Instituto de Medicina de Estados Unidos (cuadro III).

 

Cuadro III

Recomendaciones de ingesta adecuada de agua en niños de 0 a 18 años, emitida por el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM)

———————————–Consumo total de agua*   Agua obtenida del consumo de bebidas
Ambos sexos
0 a 6 meses                                           0.7 L/día
7 a 12 meses                                         0.8 L/día
-1 a 3 años                                              1.3 L/día                                        0.9 L/día
4 a 8 años                                               1.7 L/día                                         1.2 L/día

Niños
9 a 13 años                                               2.4 L/día                                     1.8 L/día                                     14 a 18 años                                             3.3 L/día                                     2.6 L/día

Niñas
9 a 13 años                                               2.1 L/día                                      1.6 L/día
14 a 18 años                                             2.3 L/día                                      1.8 L/día

* Incluye el agua contenida en los alimentos, la cual representa entre 24 y 29% del consumo de agua al día, de acuerdo con el grupo de edad.

Fuente: Inst

 

La Organización Mundial de la Salud recomienda que, en promedio, el consumo de agua sea de 750 ml/día en niños que tengan un peso de 5 kg (3 meses de edad) y de 1 000 ml/día en niños que pesen 10 kg (12 meses de edad). En el caso de los países europeos, dado que la mayoría no cuenta con un valor de referencia para el consumo de agua de niños, la recomendación es de 1 ml/kcal/día.

Nota: Debo señalar que se recomienda a lo menos en Chile, que la lactancia materna debería ser el único alimento del infante hasta los seis meses de edad. Con esa lactancia cubre sus necesidades de agua, por lo tanto no es necesario darle de beber agua al lactante en sus primeros 6 meses de edad. Con ello se estimula la lactancia.

Adicionalmente a las recomendaciones de consumo de agua simple, un equipo de investigadores en Estados Unidos conformó el Grupo de Orientación en Consumo de Bebidas con la finalidad de emitir recomendaciones sobre ingesta de bebidas para orientar a la población sobre los beneficios y los riesgos de diversas categorías de bebidas.

El desarrollo del Sistema de Orientación de Bebidas surgió de la preocupación por el aumento en las prevalencias de sobrepeso y obesidad en la población estadounidense, y del aumento observado en el consumo de energía al día proveniente de bebidas, el cual representa 21% del total de energía de la ingesta diaria en la población estadounidense mayor de 2 años; estas calorías provienen principalmente de bebidas azucaradas. Si partimos de la premisa de que una dieta saludable no depende de los líquidos para satisfacer las necesidades de energía y nutrimentos, y de que la mayor proporción del consumo de líquidos debe provenir de la ingesta de agua simple, los datos observados son alarmantes.

Agrego otros antecedentes de esta publicación que me parecen de especial importancia para este artículo en particular-

  • La Secretaría de Salud recomienda ingerir dos litro de agua al día
  • Al ser el principal componente del cuerpo humano, el consumo de agua brinda grandes beneficios como permitir la absorción de nutrientes esenciales, lubricar las articulaciones, eliminar toxinas, facilitar el riego sanguíneo, y mejorar la función digestiva, informó la Licenciada en Nutrición, Nayibe Alexandra Shoup Diep,
  • Responsable Estatal del Programa de Alimentación y Activación Física. Mencionó que en la actualidad, en promedio cada mexicano consume 160 litros de refresco al año, mientras que el promedio mundial es de 7 litros al año por habitante, lo que hace que el país sea el mayor consumidor de bebidas azucaradas en el mundo. Shoup Diep explicó que el consumo de agua simple es muy deficiente en México debido a que ha sido sustituida por otro tipo de bebidas generalmente azucaradas.
  • El consumo frecuente de estas bebidas puede causar entre otras cosas sobrepeso y obesidad, síndrome metabólico (presión y colesterol alto) diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Ello debido a que el contenido de los azucares en las bebidas se metaboliza en el hígado y se convierte a grasa, lo que hace que se incrementen los lípidos en la sangre, generado resistencia a la insulina y como consecuencia de esto la diabetes.
  • Por otra parte, la Responsable Estatal del Programa de Alimentación y Activación Física, explicó que una bebida saludable es aquella que hidrata o aporta nutrimentos al cuerpo sin proporcionar calorías extras a la alimentación cotidiana, por ejemplo, el agua, café, té, infusiones y en algunos casos leche descremada y semi descremada.
  • Los beneficios de consumir agua simple son, principalmente el de hidratar a nuestro organismo, regular la temperatura corporal, ayudar a la digestión de los alimentos, favorecer la excreción de sustancias toxicas del cuerpo, favorecer el transporte de nutrimientos, contribuir a eliminar a través de la orina y heces los desechos que el cuerpo no necesita, entre otros.
  • Señaló que es recomendable beber diariamente dos litros de agua, para lograr que las personas empiecen a adquirir hábitos saludables de hidratación, y complementar con alimentos como frutas y verduras que también aportan agua.
  • La especialista indicó que el consumo de agua puede ayudar a reducir calorías, y recomendó intercambiar las bebidas azucaradas por el agua natural.
  • Finalmente aseguró que es importante la hidratación, para niños, adultos, pacientes geriátricos y deportistas, ya que deben poner especial atención en la correcta ingesta de agua de acuerdo al peso y talla de cada persona, la dieta y la temporada del año, mientras que las mujeres embarazadas deben ingerir una adecuada cantidad de líquido, ya que beneficia en el buen desarrollo del bebé, por lo tanto brinda una correcta hidratación y aumenta la lactancia.

Con esto espero dar una contribución a una mejor alimentación y especialmente al consumo más conveniente de agua natural o potable, lo que aporta grandes beneficios al ser humano.
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