Rolando Chateauneuf

      Este material fue preparado para el Programa de CONADECUS que me correspondió dirigir en 2006, financiado parcialmente con recursos del SERNAC; el objeto de este material fue servir de base a los informativos que se entregaron. El objetivo de este programa fue dar orientaciones al consumidor, a través de medios de comunicación, para mejor utilizar las variaciones de precios de los alimentos, junto con recomendar un mejor su comportamiento alimentario. En el programa también participó el INTA. Este material puede ser de interés general para los consumidores y también para quienes puedan desarrollar actividades de educación y extensión.
     Las informaciones se han obtenido principalmente de 8 Guías alimentarias para una vida sana, publicadas por el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), Universidad de Chile, que se señalan a continuación:
 
1.      Tomar leche. Prefiera leche y producto lácteos bajos en grasa(descremados o
       semidescremados).  Favorece  a huesos y dientes
2.      Comer frutas y verduras todos los días.
Favorece una alimentación saludable, baja en grasa total, grasas saturadas y colesterol, que incluya un mínimo de 5 porciones de verduras y frutas al día, puede contribuir a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares. Además debe ser alta en fibra. 
3.      Comer legumbres al menos dos veces por semana(porotos, lentejas, garbanzos o arvejas)
4.      Cereales con mayor contenido de fibra, como arroz o fideos integrales y avena o salvado de avena y trigo
5.      Comer pescado ayuda a mantener sano el corazón. Fresco, congelado o en conserva, de preferencia en agua.
6.      Controlar el colesterol comiendo alimentos bajos en grasas. Menos grasa saturada. Reemplazar frituras por preparaciones al horno, al vapor o a la plancha.
7.      Tomar suficiente agua para mantener temperatura y eliminar toxinas y otros productos de desecho(6 a 8 vasos diarios).
8.      Ver en etiquetas para seleccionar alimentos con menos grasas, especialmente saturadas, menos azúcar y menos sal o sodio. Los que tienen menos aditivos con sodio.
 
 
ALIMENTOS RECOMENDADOS    Por estratos de edades, años.(1) 2 a 5 años, (2) 6 a 9, (3)10 a 18, (4)19 a 30 y (5) 30 a 59
                                                           Frecuencias
 
Lácteos bajos en grasa                      diaria     3t1 3t2 3-4t3 3t4 3t5  *
Verduras                                            diaria    2 platos crudas o cocidas
Frutas                                                diaria     3 u
Pescado                                             2 veces por semana 
Pollo, pavo o carne sin grasa            2 veces por semana
Legumbres                                        2 veces por semana
Huevos                                              2 veces por semana
Cereales o pastas o papas (cocidos)  4 a 5 veces por semana
Panes                                                 diario      1u1.2u2.2-3u3.3u4.2-3u5
Aceites y otras grasas                        diario      poca cantidad
Azúcar                                               diario      4c1.5c2.5c3.6c4.4c4
Agua                                                  diario     5-6v1.7v2.7v3.7v4.7v5 (1,2 a 2lt).
 
* t taza; u unidad; v vaso. El número final corresponde al estrato etáreo, ej: 3t1 (tres tazas para el estrato de 2 a 5   años)
 
 
–         Recomendaciones especiales para el adulto mayor:
 
–         Comer en lo posible 4 comidas al día.
–         Tomar bastante agua, 6 a 8 vasos en el día
–         Tomar leche de poca grasa o yogur 2 a 3 tazas diarias(proteínas para proteger y renovar los tejidos y calcio para mantener huesos sanos y prevenir la osteoporosis).
–         Aumentar consumo de alimentos ricos en fibra (legumbres y verduras crudas, pan y cereales integrales. Ayuda a bajar colesterol y mejora digestión)
–         Incluir pequeña cantidad de aceite de preferencia de canola(raps) o soya por contener grasas omega 3, oliva u otro aceite vegetal.
–         Consumir menos grasa animal.
–         Reemplazar carnes rojas por: legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, atún o salmón en conserva.
–         Preferir carnes como pescado, pavo o pollo, por tener menos grasa.
–         Consumir 1 a 2 huevos en la semana
–         No tomar más de una copa de vino tinto diaria.
–         Consumir poca sal (menos sodio). Lavar alimentos que tienen mucha (aceitunas, atún en conserva, etc.)
–         Consumir menos azúcar.
–         Disminuir té y café (alteran el sueño, son diuréticos y ayudan a deshidratación).
 
 
 
ACTIVIDAD FÍSICA
 
Caminar a lo menos 30 minutos diarios y rápido, como andando apurado.
Niños una hora diaria a lo menos de juegos activos o deportes. Para el adulto mayor
40 minutos a una hora diaria de algún ejercicio que no necesita ser vigoroso, pero sí mantenido en el tiempo.
 
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
 
·        Ayuda a mantener el peso
·        Disminuye el estrés
·        Mejora calidad del sueño
·        Fortalece el corazón
·        Mejora la capacidad respiratoria
·        Fortalece los huesos, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis
·        Contribuye a mantener normales el colesterol y lípidos sanguíneos
·        Contribuye a mantener la presión sanguínea normal
·        Ayuda a mantener la fuerza muscular y la elasticidad de las articulaciones.
 
 
 
PIRÁMIDE ALIMENTARIA
 
1° Nivel: Base más grande: cereales, pan, papas y leguminosas frescas.  Gran aporte de
       calorías.
2° Nivel: verduras y frutas. Aportan vitaminas, antioxidantes, fibra.
3° Nivel: lácteos y carnes, huevos, leguminosas secas
       Carnes aportan proteínas de alto valor biológico, hierro y zinc, minerales esenciales 
       para el crecimiento y la formación de defensas. Se debe preferir pescado, por su aporte  
       en  ácidos grasos omega 3 que sirven para el desarrollo del cerebro y prevenir las 
       enfermedades del corazón.
4° Nivel: grasos. Aceites, mantequilla, margarina y aquellos alimentos ricos en grasas:
       aceitunas, palta, nueces y maní. Preferir aceites vegetales de oliva, raps o canola, soya
       y maravilla y los alimentos como palta y aceitunas porque contienen ácidos grasos 
       esenciales para el organismo. No se recomiendan las grasas animales por alto 
       contenido de ácidos grasos saturados y colesterol.
5° Nivel o superior. Azucarados: azúcar, miel y mermeladas. Poca cantidad por obesidad.
 
 
 
VERDURAS Y FRUTAS 5 PORCIONES AL DÍA. Indispensables para crecer y mantenerse sano.
 
5 porciones de frutas y verduras de distintos colores todos los días
 
Rojo, amarillo-naranja, blanco, verde y azul-morado. Pueden reducir la incidencia del cáncer, enfermedades al corazón(cardiovasculares), diabetes y ayuda a controlar el peso.
 
 
Verduras y frutas por color:
 
    Rojo: tomate, rábano, manzana roja, pimiento rojo, frutilla, sandía, cereza.
    Amarillo naranja: zanahoria, durazno, naranja, limón, mandarina, pera, piña
    Blanco: plátano, coliflor, champiñones, ajo, cebolla, melón
    Verde: kiwi, brócoli, espárrago, palta, poroto verde, pepino, lechuga, apio, espinaca,
                acelga.
    Azul-morado: mora, berenjena, arándano, ciruela, uva, pasas
      
  Ejemplos de porciones:   1 naranja, 1 manzana, 1 guiso, 3 ciruelas, 1 durazno, 2 kiwis, 1 trozo de melón, 1 jugo de naranja, 1 ensalada surtida.
 
Aportan: Vitaminas  A y C
 
               Minerales   Como potasio y magnesio. Algunos ayudan a mantener la presión
                                 sanguínea normal y la estructura del hueso.
 
               Fibra  Ayuda a bajar el colesterol, favorece la digestión, ayuda a controlar el nivel
                        de azúcar en la sangre.
 
               Fitoquímicos  Tales como carotenoides, licopeno, luteína y flavonoides.
                          Sustancias que actúan junto con las vitaminas y minerales.
 
 
LOS ANTIOXIDANTES
 
   Son compuestos químicos presentes en la mayoría de las verduras, frutas, leguminosas, té, nueces, nueces, ajo y orégano entre otras. El organismo los utiliza para prevenir enfermedades como el cáncer.
 
    Tienen la capacidad de eliminar o neutralizar la acción de los llamados «radicales libres», moléculas que se producen naturalmente en nuestro cuerpo en todos los procesos que requieren oxígeno.
 
     Los «radicales libres» pueden dañar a las células y son en gran parte responsables de las enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y el envejecimiento.
 
     Tienen efectos antioxidantes algunas vitaminas(C, E, carotenoides, betacarotenos) y ciertas sustancias químicas presentes en los alimentos vegetales (fitoquímicos) como los fitoestrógenos, polifenoles, flavonoides y licopeno, entre otros.
 
 
ANTIOXIDANTES PRESENTES EN ALGUNOS ALIMENTOS
 
Fitoquímicos                                          Alimentos
 
Sulfuros de alilo                                     Cebolla, ajo, cebollín, puerro.
    Contribuyen  a la eliminación de las sustancias cancerígenas del cuerpo.
 
Carotenoides                                          Zanahoria
 
Flavonoides                                           Té, frutas cítricas, cebolla y ajo
 
Índoles                                                    Brócoli, repollo, col, coliflor, col de bruselas                                               
    Protege a las células disminuyendo el riesgo del desarrollo de algunos tipos de cáncer , como el de  mama.
 
Isoflavonas                                              Soya
 
Isotiocianatos                                          Brócoli, repollo, col, coliflor, col de bruselas
    Efectos similares a los índoles
 
Ácido fenólico                                        Frutas cítricas, manzanas, granos integrales, nueces
 
Polifenoles                                              Uvas y vino
 
Catequinas y polifenoles                        Té verde y negro
 
Saponinas                                               Poroto, lenteja, garbanzo y arveja
 
Terpenos                                                Cereza, corteza de frutas cítricas, romero
 
Licopeno                                                Tomate
    Pertenece a la familia de los carotenoides. Se le atribuyen posibles efectos preventivos del cáncer y enfermedades del corazón.
 
·        Un tomate o una naranja contienen cientos y posiblemente miles de sustancias fitoquímicas
·        Los porotos se encuentran en el primer lugar de los alimentos con mayor efecto antioxidante
·        Otros alimentos de la lista son: frambuesa, alcachofa, mora, manzanas, frutilla y ciruelas
·        El té contribuye a la ingesta diaria de antioxidantes. Consuma entre 1 a 3 tazas entre las comidas.
 
 
 
 
VITAMINAS                                                                                     Presentes en:
  
  A      Esencial para el crecimiento normal, la salud de la       Caqui, damasco, níspero, zanahoria
           piel, ojos, dientes, encías y cabello                                    betarraga, espinaca, zapallo, acelga
 
 B1      Mejora el apetito, ayuda al buen funcionamiento         Naranja, uva, pepino, chirimoya, piña,                                                                                              
(Tiamina)     del sistema nervioso                                               sandía, espinaca, zapallo, zanahoria, beta-
                                                                                                       rraga, espárrago, brócoli, tomate, lechuga.                                                                         
 
B2    Mantención de la piel sana, participa en el proceso       Betarraga, champiñones, lechuga, espá-    
(Riboflavina)    de la liberación de la energía proveniente       rrago.
                           de los alimentos para el funcionamiento
                           normal del organismo
 
  B3     Ayuda a aprovechar la energía de los alimentos           Duraznos, cerezas, kiwi, chirimoya, pepi-       
(Niacina)                                                                                        no dulce, poroto verde, champiñones,           
                                                                                                        espárrago, alcachofa, arveja, tomate.
 
  B5       Pigmentación del cabello                                                 Pescado         
(Ácido pantoténico)
 
  B6     Favorece el funcionamiento del sistema nervioso         Plátano, zanahoria, coliflor, espinaca,
            Contribuye al buen funcionamiento del hígado,           pimentón.
            piel, sangre y sistema nervioso.
 
  B12   Imprescindible para la maduración de las células        Pescado, carnes especialmente de vacuno y
            sanguíneas y en la regeneración de las distintas           cerdo, productos lácteos.
            Estructuras del sistema nervioso.
 
  C     Mejora la absorción del hierro, previene infecciones     Kiwi, naranja, limón, melón, frutilla,
          y resfríos. Esencial para la formación del tejido             pepino dulce, brócoli, pimentón.
          fibroso y óseo, para mantener la integridad de los         repollo, coliflor , tomate, fresas y en la                                                       
           vasos sanguíneos y epitelios, para el proceso de             mayoría de las frutas frescas, especial-.                                                            
           cicatrización de las heridas y para la respiración          mente cítricos.
           de las células.
 
  E      Protege las grasas de los tejidos contra la oxidación     Durazno, cerezas, damasco, ciruelas,
                                                                                                       palta, espárrago, espinaca, acelga, 
                                                                                                       betarraga, brócoli.
 
 Ácido fólico   Ayuda a mantener las funciones del tracto      Mora, naranja, frambuesa, kiwi, palta,
                          intestinal.                                                             espinaca, achicoria, espárrago, alcachofa,
                                                                                                        brócoli, poroto verde.
 
MINERALES
 
Hierro      Indispensable para la formación de los glóbulos    Carnes especialmente, cereales y
              rojos.                                                                               legumbres.
               
Potasio     Ayuda a regular el balance de agua en el                Plátano, naranja, kiwi, damasco, melón,
              organismo, y a mantener la presión sanguínea          palta, betarraga, espinaca, acelga, achico-
              normal.  Necesario para la contracción muscu-         ria.
              lar.
 
Magnesio  Colabora en la formación de huesos y dientes,      Kiwi, plátano, choclo, habas, frutos secos,
               en la conducción nerviosa y en la contracción          hortalizas verdes
               muscular.
 
Calcio        Para la mineralización de los tejidos duros del     Leche y lácteos en general
               organismo, huesos y dientes especialmente. Esta-
               bilidad del funcionamiento de sistema nervioso,
               la fuerza muscular y el ritmo del corazón.
 
Fósforo      Para endurecimiento de huesos y dientes               Leche y derivados, carnes, pescado,
                                                                                                       cereales, legumbres y algunos frutos
                                                                                                       secos.
 
Selenio       Tendría acción contra determinados cánceres      Pescado
 
Cobalto      Ayuda a la formación de elementos celulares        Pescado
                    de la sangre                                                               
 
 
 
IMPORTANCIA DEL PESCADO EN LA NUTRICIÓN HUMANA
 
1.      Los pescados aportan:
 
–         Proteínas de muy buena calidad con menor contenido de calorías que otras carnes
–         Vitaminas del complejo B (ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso). Buena fuente de vitamina B5 (ácido pantatónico), B3(niacina) y B12.
–         Minerales esenciales como el potasio, hierro, fósforo, cobre, yodo, manganeso, cobalto y selenio.
–         Ácidos grasos omega 3 en las especies de alto contenido graso como jurel, sardina, atún, salmón y trucha.
 
2.      Consumirlos a lo menos dos veces a la semana
 
3.       Fresco, congelado o enlatado contiene nutrientes similares. Precaución en que en los enlatados puede haber exceso de contenido de sodio y de aceite; deben elegirse los enlatados con menos sodio y preparados en agua.
 
 
 
GRASAS Y ACEITES
 
Las grasas y aceites están formados por tres tipos de aceites grasos:
 
1.      Aceites grasos saturados o grasas saturadas
2.      Ácidos grasos monosaturados
3.      Ácidos grasos poliinsaturados
 
1.      Aceites grasos saturados o grasas saturadas. Están presentes en las grasas de origen animal, carnes, productos lácteos, yema de huevo y algunos alimentos procesados industrialmente. Generalmente son sólidos a la temperatura ambiente. Alto consumo de alimentos ricos en ácidos grasos saturados aumentan el colesterol sanguíneo. Ver más adelante los ácidos grasos trans, que actúan como grasas saturadas.
 
2.      Ácidos grasos monosaturados. Se encuentran principalmente en el aceite de oliva, raps o canola, soya, maní, almendras, nueces, paltas y aceitunas.
 
3.      Ácidos grasos poliinsaturados. Se encuentran en los aceites vegetales de: maravilla, maíz, soya y pepa de uva. Las grasas de pescado son ricas en estos aceites.
 
 
          Se clasifican en dos familias:
 
1.      Omega 6. Se encuentran en los aceites de maravilla, maíz y pepita de uva.
2.      Omega 3. Se encuentran en grasas de productos marinos, aceite de canola y soya y en algunos productos elaborados, como la leche con omega 3.
 
           Ambas familias son necesarias para la alimentación. Un balance adecuado entre los ácidos
grasos omega 3 y omega 6 disminuye el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, alergia y algunos tipos de cáncer. Para favorecer una relación de ambas familias, se debe consumir pescados grasos(jurel, atún, sardinas y salmón) dos o más veces por semana.
 
          Entre los ácidos grasos omega 3 omega destacan al docosahexaenoico(DHA) y eicoapentaenoico (EPA) por sus importantes funciones.
 
          El DHA es muy importante para el desarrollo del sistema nervioso, el cerebro y la visión del niño desde su gestación.
 
          El EPA nos protege de las enfermedades del corazón porque ayuda a disminuir el colesterol en la sangre y evita formación de coágulos en las arterias.
 
          El DHA en especial en las mujeres embarazadas y en los niños y el EPA en adultos.
 
 
          Los ácidos grasos trans. Se forman durante el proceso de hidrogenación parcial de los aceites vegetales, para aumentar su vida útil y modificar su consistencia de líquida a sólida o semisólida. Estos ácidos actúan como grasas saturadas.
 
           Las grasas saturadas aumentan en el organismo el colesterol malo(LDL) y disminuyen el colesterol bueno(HDL).
 
 
 
 
ALGO SOBRE EL COLESTEROL
 
–         Existen dos tipos de colesterol, el de la sangre y el de los alimentos.
–         El colesterol cumple importantes funciones en el organismo, forma parte de las membranas celulares, produce hormonas, entre otras funciones.
–         El organismo fabrica colesterol en el hígado(70%) y el resto proviene de la alimentación.
–         El alto consumo de grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol eleva el colesterol sanguíneo.
–         El consumo de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente omega 3, favorece la disminución de los niveles sanguíneos de colesterol.
–         El aumento del colesterol sanguíneo es un factor de riesgo para las enfermedades al corazón.
–         El nivel de colesterol sanguíneo deseable está bajo 200 mg/dl. El malo(LDL) debe estar bajo 130 y el bueno(HDL), sobre 35.
 
             
Alimentos que contienen mayor cantidad de colesterol y grasas saturadas:
 
     Vísceras(sesos, riñón y pana), huevos, longanizas, salchichón, choricillos, mortadela, mantequilla, crema de leche, leche entera y algunos mariscos como erizos y camarones.
 
 
ALIMENTOS FUNCIONALES
 
      Son aquellos alimentos que en forma natural o procesados, contienen componentes que ejercen efectos beneficiosos para la salud que van más allá de la nutrición.
 
     Algunos alimentos funcionales:
 
      Alimentos funcionales naturales de consumo habitual: tomates, brócoli, zanahoria, ajo, té, pescados grasos como salmón, jurel, sardinas y atún.
 
      Alimentos funcionales procesados o modificados: yogur, productos lácteos fermentados, huevos, vino, cereales fortificados.
 
 
                   Ejemplos de alimentos funcionales naturales
 
Alimento funcional              Componente            Beneficio potencial para la salud
 
   Tomate                                           Licopeno                        Reduce riesgo de cáncer a la próstata e
                                                                                                  infarto al miocardio
 
   Brócoli                                        Sulforafano(Sulforatano)   Reduce el riesgo de cáncer
 
   Zanahoria                                       Carotenoides                  Reducen el riesgo de cáncer
 
   Ajo                                                 Componentes                 Reducen el riesgo de cáncer
                                                          organosulforados
 
   Té                                                   Polifenoles y                  Reducen el riesgo de enfermedades
                                                          y catequinas                   coronarias, y algunos cánceres
 
    Pescado                                         Ácidos grasos                 Reducen el riesgo de enfermedades
                                                          omega 3                          del corazón
 
 
                   Ejemplos de alimentos funcionales procesados o modificados
 
Alimento funcional                        Componente                  Beneficio potencial para la salud
 
 Leche alta en calcio, con                  Calcio                             Reduce el riesgo de osteoporosis
 bajo aporte en grasas                                                              
 
 Productos lácteos                             Probióticos                     Mejoran la función gastrointestinal
 fermentados
 
Leche o huevos enriquecidos            Ácidos grasos                Reducen el riesgo de enfermedad
con omega 3                                                                             cardiovascular y mejora la visión
 
Vino en cantidad moderada              Flavonoides                    Contribuyen a la salud cardiovascular
 (no más de 2 vasos al día)                                                       
 
Cereales con agregado de                  Ácido fólico                   El ácido fólico ayuda  a reducir el  número de
ácido fólico                                                                               casos de bebés que nace con espina bífida
                                                                                                  (defecto congénito de los arcos vertebrales por el que                
                                                                                                             quedan al descubierto la  médula y sus envolturas)
                                                        
 
 
Probióticos: son microorganismos cuya ingesta es beneficiosa para la salud.
 
Son útiles para:
–         Prevenir y tratar las diarreas infecciosas
–         Tratamiento de la intolerancia a la lactosa
–         Mejorar el sistema inmunitario
–         Prevenir ciertas manifestaciones alérgicas
–         Reducir los niveles de colesterol
–         Prevenir el cáncer de colon
 
Prebióticos: son hidratos de carbono complejos, no digeribles presentes en los alimentos como fructanos, que disminuyen el riesgo de infección intestinal y previenen constipaciones.
 
 Se encuentran en forma natural en: cebolla, puerro, papa, espárrago, ajo, alcachofa y achicoria entre otros.
También en alimentos procesados con adición de fibra, ejemplo yogur con fibra.
 
Estos alimentos estimulan la flora intestinal, ayudan a absorber el calcio, reducen los lípidos sanguíneos y pueden disminuir el riesgo de cáncer del colon.
 
Compuestos fenólicos: Son compuestos químicos que se encuentran ampliamente distribuidos en las plantas. Los tres grupos más importantes son:
 
        Los flavonoides
        Los ácidos fenólicos
        Los polifenoles
 
Los principales alimentos que los contienen son: té, aceituna, manzana y vino tinto
 
 
Ácidos grasos omega 3: son un tipo de ácido graso que se encuentra presente en mayor proporción en los pescados grasos como jurel, sardina, atún y en alimentos procesados  como leche a la cual se le ha incorporado omega 3.
 
Son esenciales para el desarrollo normal del sistema nervioso y disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón en los adultos
 
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Nota: información obtenida principalmente de cartillas preparadas por el Instituto de Nutrición y Tecnología