Medicina natural, actualidad y economía

Importancia del consumo de las fibras en la alimentación humana. Efectos positivos en el funcionamiento del aparato digestivo, en la salud y en la lucha contra la obesidad y a su prevención

Cada día se sabe más sobre los beneficios del consumo de las fibras vegetales.

Este artículo tiene dos importantes fuentes de información, ellas son:

Recomiendo consultarlas especialmente a quienes necesiten más información.

La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.

Los alimentos que aportan más cantidad de fibra son las frutas, verduras, legumbres y los cereales integrales

La fibra se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.

     Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra principalmente en la avena, las arvejas o guisantes, los frejoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias y la cebada.

     Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular. La harina de trigo integral, el salvado(1) de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles verdes y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble. (1).El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior del grano, lo que genera el llamado salvado.

La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales.

     Beneficios de la fibra

La fibra dietética es probablemente más conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento; también puede tener el beneficio de la evacuación de baja solidez. Pero su consumo a través de los alimentos que la contienen, brinda otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Las acciones beneficiosas de la fibra en contra del sobrepeso y la obesidad son tres:

  1. Aporta muy pocas calorías
  2. Proporcionan una notable sensación de saciedad, por la reducción de la velocidad del vaciamiento gástrico y el aumento de volumen intestinal que provocan. Esto es muy importante en las personas obesas o con sobrepeso, ya que al ingerir fibra se sentirán satisfechas antes, evitando así ingerir otros alimentos calóricos como grasas y azúcares. Además ciertas fibras reducen la absorción de los azúcares y el colesterol.
  3. Los alimentos que contienen fibra deben masticarse concienzudamente, lo que facilita comer más despacio, esto sacia más, y por ello, ayuda a comer menos.

La fibra, que no se puede digerir, pasa intacta a través del aparato digestivo, a la vez que absorbe agua como una esponja. Así, aumenta el volumen del contenido intestinal provocando sensación de saciedad y facilitando su movilidad y expulsión.

Cuando la fibra se llena de agua también se absorben diversos ácidos grasos de cadena corta, que se eliminan con las heces, por lo que la fibra tiene una acción beneficiosa añadida sobre todo en aquellas personas que tienen grasas acumuladas

 

Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra

Una dieta alta en fibra:

  • Normaliza las deposiciones.La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si las heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificarlas, porque absorbe agua y agrega volumen a las heces.
  • Ayuda a mantener la salud intestinal.Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). Los estudios también han encontrado que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están observando qué función puede tener esto en la prevención de enfermedades del colon.
  • Reduce los niveles de colesterol.La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol «malo». Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
  • Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de ella en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
  • Ayuda a lograr un peso saludable.Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a satisfacer más que los alimentos con bajo contenido de ella, por lo que es probable la persona coma menos y  se mantenga saciada por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos «densos en energía», lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
  • Ayuda a vivir más tiempo.Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.

Hay tablas que recomiendan los consumos diarios de fibras. Estas aconsejan un consumo menor para mujeres que para hombres, como también un consumo menor para ambos sexos después de los 50 años. Seguramente estas recomendaciones están relacionadas con el peso normal que debe tener una persona; generalmente es menor en la mujer que en el hombre, como también pasada cierta edad, se empieza a perder altura.

Me parece que no es fácil calcular cuál es el consumo real diario de fibras, pero sería más posible el estimar si se está en déficit de ingesta de ellas por las características que muestran las dietas diarias y semanales.

 

     Mejores opciones de fibra

Si no se está consumiendo suficiente fibra todos los días, es posible que se necesite aumentar su consumo. Algunas buenas opciones incluyen: productos integrales; frutas y verduras; frijoles, arvejas o guisantes y otras legumbres; frutos secos y semillas.

Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos y los cereales de granos no enteros, son más bajos en fibra. Tener presente que el proceso de refinación del grano elimina su capa exterior, lo que reduce su contenido de fibra

     Suplementos de fibra y alimentos fortificados

Por lo general, los alimentos integrales son mejores que los suplementos de fibra. Los suplementos comerciales de fibra generalmente, no proporcionan la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que ofrecen los alimentos naturales.

Algunas personas se quejan de tener gases después de comer alimentos con fibra agregada.

Sin embargo, algunos pueden necesitar un suplemento de fibra si los cambios en la dieta no son suficientes o si tienen ciertas afecciones como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable.

Se recomienda consultar al médico antes de tomar suplementos de fibra.

 

Consejos para aumentar la ingesta de fibra

  • Empezar el día con mucha energía.Para el desayuno, escoger un cereal con alto contenido de fibra, 5 gramos o más de fibra por porción. Optar por cereales que digan en el nombre «integral», «salvado» o «fibra». O bien, agregar al cereal elgido unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar.
  • Incorporar granos integrales.Consumir al menos la mitad de todos los granos en su forma integral. Comprar los panes que digan en la etiqueta «integral», de harina de trigo u otro grano integral, como primer ingrediente y comer por lo menos 2 gramos de fibra alimenticia por porción. Experimentar con arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta integral y trigo burgol. (Burgol es el nombre que recibe una forma específica de procesar y presentar los granos de trigo, más fáciles y rápidos de cocinar que el cereal natural).
  • Aumentar la cantidad de productos horneados.Al hornear sustituir  la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral. Intentar agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a los panecillos, pasteles y galletas.
  • Comer más legumbres.Los frijoles, los guisantes o arvejas y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agregar frijoles a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O hacer nachos con frijoles negros refritos, muchos vegetales frescos, chips de tortilla de trigo integral y salsa. (Nacho: trozo triangular de tortilla de maíz, típico de la cocina mexicana , que frito, se come como aperitivo , generalmente acompañado de salsas espesas) .
  • Comer más frutas y verduras.Estas son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Tratar de comer cinco o más porciones diarias.
  • Hacer que los bocadillos aporten fibras.Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un bocadillo saludable y rico en fibra, aunque se debe tener en cuenta que las nueces y frutas secas tienen un alto contenido calórico.

Si bien los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud, la agregación en exceso de fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Por ello se recomienda aumentar la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales del sistema digestivo se adapten al cambio.

Además, beber mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, con lo que las heces serán blandas y voluminosas.

      Mejores opciones de fibra

Si no se está consumiendo suficiente fibra todos los días, es posible que se necesite aumentar el consumo. Algunas buenas opciones incluyen: productos integrales; frutas; verduras; frijoles, guisantes o arvejas, y otras legumbres como también frutos secos y semillas

Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos y los cereales de granos no enteros, son más bajos en fibra. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior o salvado del grano, lo que reduce su contenido de fibra.

A los alimentos enriquecidos se habitualmente les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra.

        A continuación se presentan recomendaciones para las sucesivas comidas del día.

  • Desayuno
    Es la mejor comida para aumentar la ingestión de fibra, ya que se toma en casa y es un buen momento para la ingesta de cereales con alto contenido en fibra.
  • Almuerzo
    Es saludable y recomendable incrementar la proporción de verdura y disminuir la carne. Además, se debe procurar no comer las partes grasientas de la carne y cocinar los alimentos a la plancha en lugar de freírlos.  Es preferible aumentar el consumo de pescado, incluso el pescado graso, porque ayuda a reducir el colesterol.
  • Cena
    Antes de acostarse es recomendable realizar una ingesta ligera de alimentos, evitando sobre todo guisos grasos de lenta digestión. Se recomienda tomar, por ejemplo, pasta integral, sopas de verduras ricas en fibra, ensaladas con frutos secos, pan integral con queso, miel o mermelada.

Finalmente no puedo dejar de señalar que las harinas refinadas de cereales como también la azúcar refinada serían alimentos de las células cancerígenas.

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